Как узнать свой хронотип и спать в ритме с внутренними часами

Птичий базар

Первые данные о человеческих хронотипах — индивидуальных особенностях суточных ритмов — появились в начале ХХ века. Тогда немецкий психиатр Эмиль Крепелин упомянул об "утренних и вечерних работниках". У первых сон глубже всего в первые часы ночи, у вторых — значительно позже.

Позже ученые предложили делить людей на любителей засыпать и просыпаться рано — и тех, кто поздно ложится и поздно встает. К 1939 году в научной литературе уже встречались термины "сова" и "жаворонок", а к 1970-му специалисты заговорили о существовании третьего промежуточного хронотипа — голубя.

Примерно тогда же американские исследователи обнаружили у дрозофил ген per (period), отвечающий за продолжительность субъективных суток. В середине 1980-х такой же участок ДНК нашли у мышей. А затем у млекопитающих выявили сразу несколько генов, связанных с регуляцией циркадных ритмов — в том числе clock, tim и bmal. Как выяснилось, они есть в ядрах всех клеток организма, но активны только в нейронах супрахиазмальных ядер в передней части гипоталамуса. Доказано, что они управляют выделением мелатонина и синхронизируют работу биологических часов организма.

Как правило, эта работа подгоняется к световому циклу местности, где живет человек. Ганглиозные клетки сетчатки благодаря фотопигменту меланопсину реагируют на освещение, посылают сигнал в нейроны супрахиазмальных ядер и запускают каскады биохимических процессов.

Часовые гены

Обычно период циркадных ритмов не укладывается ровно в сутки — у большинства он чуть больше. К тому же существуют индивидуальные особенности, связанные с разными вариантами часовых генов. От них может зависеть, например, скорость биохимических реакций, которая приводит к различиям в фазе суточных ритмов, влияет на длительность сна и способность бодрствовать ночью.

Именно разные вариации одних и тех же генов в определенных условиях превращают человека в сову или жаворонка. Их вклад в хронотип, по оценкам ученых — от 12 до 40%. Остальное — следствие внешних влияний и возраста. Известно: чем старше человек, тем раньше он засыпает и тем короче у него сон.
Как правило, внутренние часы не сильно расходятся с астрономическим временем. Правда, есть два исключения — так называемые очень ранние жаворонки и очень поздние совы. Первые ложатся спать не позже полвосьмого вечера, а просыпаются в полпятого утра. Их распорядок дня заметно смещается из-за точечной мутации в геноме, а склонность к раннему отходу ко сну по-научному называется FASPS — семейный синдром преждевременной фазы сна (familial advanced sleep phase syndrome).

Как показало прошлогоднее исследование, очень ранние жаворонки — не такая большая редкость. Из 2422 добровольцев, опрошенных учеными, восемь предпочитали рано ложиться и просыпаться не позже половины шестого утра. Иными словами, получается, что один из трехсот человек вполне может оказаться любителем слишком ранних подъемов, отмечают авторы работы.

Что касается очень поздних сов, которые бодрствуют всю ночь и засыпают ближе к рассвету, то их хронотип — результат мутаций сразу нескольких часовых генов. Исследователи называют такое состояние DSPS — синдромом фазовой задержки сна (delayed sleep phase syndrome). Он встречается примерно у трех процентов населения.

Новые хронотипы

В 2015 году классическое разделение на сов и жаворонков ученые из НИИ молекулярной биологии и биофизики СО РАМН дополнили еще двумя хронотипами — высокоэнергичным и сонным. Люди, относящиеся к первому, очень активны весь день. Представители второго в районе обеда чувствуют себя разбитыми, а по утрам и вечерам полны сил.

В ходе эксперимента, в котором участвовали 130 добровольцев, выяснилось: 29 — чистые жаворонки, 44 — совы. А вот остальные оказались представителями новых типов: 25 — высокоэнергичные и 32 — сонные. К таким выводам ученые пришли, проанализировав данные электрофизических тестов на степень сонливости и активности в течение суток. И кроме того, учитывали ответы на вопросы анкеты о качестве сна и комфортном распорядке дня.

Четыре года спустя авторы исследования усовершенствовали анкету и опросили уже 1305 человек. И вновь полученные данные показали разделение на четыре основных хронотипа. Правда, ученые отметили: в современном постиндустриальном обществе около 30% людей, скорее всего, нельзя причислить только к одной категории.

Российские ученые из СО РАН и РУДН в составе международной группы описали шесть хронотипов людей в зависимости от того, в какое время суток они наиболее активны

РУДН

Недавно новосибирцы в составе международной группы дополнили классификацию еще двумя хронотипами — к уже известным добавили дневной активный тип, представители которого бодры в светлое время суток, и умеренно активный тип, характеризующийся постепенным снижением активности в течение дня.

Исследователи протестировали 2283 человека. Из них 95% идентифицировали себя с одним из шести предложенных хронотипов. Большинство участников решили, что они совы (24%), 13% отнесли себя к жаворонкам. Дневной активный тип выбрали 15% добровольцев, 16% — умеренно активный тип, еще девять — высокоактивный (он же высокоэнергичный). Остальные 18% признались, что чувствуют себя полными сил по утрам и вечерам — то есть оказались представителями дневного сонного типа.