Вегетарианство: как сбалансировать рацион

Многие люди считают вегетарианство здоровым способом питания, и число тех, кто к нему присоединяется, постоянно увеличивается. В Международный день вегана поговорим о пользе и вреде отказа от пищи животного происхождения.

Так называемые «новые вегетарианцы» образуют несколько различных групп, отличающихся друг от друга тем, каких именно пищевых продуктов они избегают. 

С точки зрения питания, вегетарианцы могут быть классифицированы следующим образом:

• веганы или строгие вегетарианцы, которые воздерживаются от любых форм пищи из животных источников;
• лактовегетарианцы, которые употребляют молочные продукты, но отказываются от любых других продуктов животного происхождения; 
• оволактовегетарианцы, которые из всех продуктов животного происхождения употребляют только молочные продукты и яйца;
• пескетарианцы, которые употребляют рыбу и морепродукты, но воздерживаются от других продуктов животного происхождения.

Люди, входящие в каждую из этих групп, могут питаться полноценно, – особенно если принимают меры для обеспечения адекватного потребления определенных питательных веществ, которое может быть недостаточным из-за скудности рациона (особенно у веганов). 

Чем может быть опасно вегетарианство

Большинство вегетарианских рационов, как правило, низкокалорийные, поэтому организму может быть сложно получить необходимую энергию из пищи. В целом вегетарианцы обычно худее тех, кто употребляет пищу животного происхождения.

В белке любого продукта животного происхождения содержится сбалансированный набор незаменимых аминокислот, необходимых для роста организма и поддержания здоровья, то есть животные белки являются более полноценными, чем растительные.

Напротив, в белках из растительных продуктов не содержится всех незаменимых аминокислот, поэтому их называют неполноценными. Таким образом, биологическая ценность растительных белков снижается пропорционально содержанию в них незаменимых аминокислот.

Единственным исключением является белок, содержащийся в соевых бобах, который почти так же хорош, как белок, содержащийся в продуктах животного происхождения. Адекватное потребление белка для людей, придерживающихся вегетарианства, может быть достигнуто путем включения в диету молочных продуктов, яиц или рыбы.

Веганы заслуживают особого внимания, особенно – если их потребности в белке высоки, как, например, у детей, или у беременных и кормящих женщин. Для сохранения здоровья организм должен получать незаменимые аминокислоты при каждом приеме пищи. Путем простого объединения растительных продуктов с разным аминокислотным составом (например, употребление орехов и семян с бобовыми, бобовых с зерновыми, зерновых с листовыми овощами) можно обеспечить поступление в организм всех незаменимых аминокислот, то есть, фактически, полноценных белков, аналогичных тем, которые присутствуют в продуктах животного происхождения.

Молоко и молочные продукты являются основными источниками кальция в большинстве диет. Веганы и вегетарианцы, которые избегают молочных продуктов, получают с пищей меньше кальция. В этом случае важно есть больше растительных продуктов с высоким содержанием кальция (зеленые листовые овощи, бобовые, миндаль, семена кунжута).

Лучшими источниками железа являются продукты животного происхождения. Гемовая форма железа, содержащаяся в мясе, быстрее усваивается – в отличие от железа из растительной пищи. Биодоступность железа из растительной пищи может быть также снижена из-за фитатов, однако относительно более высокое содержание аскорбиновой кислоты в большинстве вегетарианских диет способствует лучшему усвоению железа. Несмотря на это, распространенность железодефицитной анемии намного выше среди веганов, чем среди невегетарианцев.

Значительное количество цинка присутствует во многих растительных продуктах, но риск дефицита этого микроэлемента повышен у веганов, поскольку фитаты, присутствующие в растительных продуктах, связывают цинк и снижают его биодоступность.

Витамин D в растительной пище присутствует в малом количестве, но может синтезироваться при достаточном воздействии на кожу солнечного света.

Вегетарианские диеты характеризуются низким содержанием витамина В2, хотя обычно его дефицит выражен не настолько сильно, чтобы привести к каким-либо клиническим проявлениям. Зеленые листовые овощи, бобовые и цельнозерновые продукты –  хорошие источники витамина В2.

Витамин В12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения. Поэтому веганская диета приводит к его дефициту. В этом случае необходимо принимать витамин дополнительно – в виде БАДа.

Итак, самая важная рекомендация для всех вегетарианцев – поддерживать в своем рационе разнообразие. Бобовые богаты белком, витаминами группы В и железом; нерафинированное зерно является хорошим источником углеводов, белка, витамина В1, железа и микроэлементов; орехи и другие семена содержат белок, жиры, витамины группы В и железо; темно-зеленые овощи являются источниками кальция, рибофавина и каротинов (предшественников витамина А).

Потенциальная польза вегетарианства

Она, несомненно, есть. Вегетарианская диета обычно низкокалорийная, в ней содержится мало насыщенных жиров и холестерина, и много клетчатки. Поэтому считается, что вегетарианцы, как правило, не имеют проблем с лишним весом, у них низкий уровень холестерина в крови и они реже сталкиваются с заболеваниями толстой кишки. Растительная пища также содержит больше магния, фолиевой кислоты, каротиноидов и витаминов E, С и других биологически активных веществ, которые могут обладать свойствами, полезными для здоровья. 

Низкое содержание в вегетарианской диете насыщенных жиров и холестерина, высокое содержание фолиевой кислоты может помочь снизить риск сердечных заболеваний; высокое содержание калия служит профилактике гипертонии; высокое содержание клетчатки помогает справиться с запорами и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний; высокое содержание антиоксидантов помогает бороться с воспалением и сохранять молодость.

Таким образом, вегетарианский подход к питанию может быть сбалансирован с точки зрения питательных веществ и иметь некоторые преимущества для здоровья.