Как правильно заедать стресс. Что успокаивает и от чего нужно отказаться
Страшно и голодно
Сам по себе стресс способствует отказу от еды и в худшем случае — анорексии: например, испытывающие его грызуны худеют. Однако если предложить им высококалорийную пищу, то они начнут ей злоупотреблять. Прямо как люди. Ученые из Университета Эмори проверили это на выросших в неволе самках макак-резусов. Оказалось, что подчиненные особи, которых в группе подвергали наказаниям, в отличие от доминантных, ели больше и чаще, в результате чего полнели.
Согласно опросам, людей, которые заедают стресс, больше, чем тех, кто испытывает снижение аппетита. Однако и у них поведение может в какой-то момент измениться в сторону выбора чего-то вкусного — обычно сладкого, жирного или того и другого сразу. Ученые называют это "успокаивающей едой", которая залечивает переживания и улучшает настроение.
Механизм, вызывающий переедание, объясняют химическими реакциями в организме. Когда человек в опасности, у него выделяются гормоны стресса в отделах мозга — гипоталамусе, гипофизе, затем в коре надпочечников. Значительную роль играет кортизол, повышающий аппетит. Вот почему после перенесенных страданий и усилий организм требует награды в виде вкусной еды. Это естественный механизм снижения стресса. Ему подвержены не все, но многие. Ученые из Австрии и Люксембурга говорят о тех, кто управляет негативными чувствами с помощью диеты, как об эмоциональных едоках. Проблема в том, что при хроническом стрессе, длящемся неделями, месяцами, уровень кортизола всегда повышен, что ведет к регулярному перееданию.
Коронафобия
Согласно данным ученых из США и Канады, почти половина из семи тысяч опрошенных ими людей поддается в той или иной мере коронафобии — так называют панику из-за коронавируса. Среди ее проявлений — переедание в условиях карантина и самоизоляции. Об этом приходят данные опросов из Италии, Польши.
Исследование среди почти 14 тысяч взрослых жителей Австралии, проведенное с апреля по май этого года, показало: 53 процента за первый месяц карантина хотя бы раз испытывали повышение или снижение аппетита. Короткий стресс, возможно, не опасен. Но длительная самоизоляция вместе с перееданием приведет к ожирению, а это повышает риск развития хронических болезней, а также более тяжелого течения COVID-19, отмечают авторы работы.
Немного самоанализа
Что же делать, чтобы не переедать в условиях стресса? Главное — хороший ночной сон, считают ученые из Китая и США. Они изучили анкеты 235 человек в КНР, которые регулярно испытывают стресс на работе. Накопленный негатив оборачивается нездоровым ужином со всеми вытекающими. Если же ночью отоспаться, то и стресс переносится легче, и отпадает необходимость переедать вечером.
Ученые из Медицинской школы Джона Хопкинса с коллегами выяснили: выше всего риск переесть во второй половине дня, особенно в условиях стресса. Дорога домой после работы или ужин могут обернуться чревоугодием. Чтобы этого не случилось, нужно заранее запастить перекусами, причем здоровыми, низкокалорийными, например яблоками, орехами. Снеки лучше разложить по небольшим порциям. Контролировать прием пищи помогает ведение журнала еды.
Не нужно спешить к холодильнику, если очень хочется. Вместо этого надо спросить себя —действительно ли я испытываю голод и насколько он сильный. Затем выждать минут пять и выпить стакан зеленого чая или мате, которые снижают стресс. На ночь лучше перекусить небольшой порцией жирной рыбы или черешни — они богаты веществами, помогающими уснуть.
Психологи советуют бороться не со следствием, а с причиной, то есть снижать стресс. Здесь помогает медитация, физические упражнения, поддержка семьи и друзей.