Ученый рассказал, как легко продлить жизнь с помощью простой физической активности

Знакомая ситуация: «Уже полгода хожу на фитнес — а результата нет!» Многие сталкиваются с тем, что заставить себя регулярно заниматься спортом оказывается очень непросто. При этом каждому хочется быть здоровым и прожить как можно дольше. Как же настроить организм на долголетие без насилия над собой и мучений? На эти вопросы в эксклюзивном интервью для KP.RU ответил известный ученый, директор Института биологии старения и медицины здорового долголетия, доктор биологических наук, член-корреспондент РАН Алексей Москалев.

Лучшая «доза» активности

«Научные открытия последних лет показывают: для продления жизни и снижения риска тяжелых заболеваний не обязательно «по-серьезному» заниматься спортом. То есть ходить на тренировки в фитнес-зал, участвовать в забегах и т.п.», — говорит профессор Москалев.

Ученый поясняет, что интенсивные тренировки, безусловно, полезны, но если на них нет времени, сил или средств — не стоит отчаиваться. Медицинские исследования подтверждают, что для здорового долголетия достаточно просто больше двигаться в повседневной жизни.

Семь крупных исследований, проведенных в 2025 году, доказали, что даже самая легкая активность — такая как неторопливая ходьба, домашние дела или подъем по лестнице — способна снизить риск смерти на 37%. Она также значительно уменьшает вероятность развития болезней сердца, рака и деменции.

В ходе восьмилетнего наблюдения за 69 492 добровольцами, чья активность измерялась с помощью точных датчиков-акселерометров, были получены впечатляющие результаты:

• 3,6 часа легкой активности в день снижают риск смерти на 19% по сравнению с малоподвижным образом жизни;
• 5,7–6 часов такой активности — это оптимальная «доза», сокращающая риск смерти на 37%;
• аналогичный положительный эффект наблюдается в отношении сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Регулярность важнее интенсивности

Еще одно исследование, в котором на протяжении 15 лет наблюдали за 22 750 близнецами, помогло объективно отделить влияние физической активности от роли генов и семейной среды. Участников разделили на четыре группы: с сидячим образом жизни, умеренно активные, активные и очень активные.

«Практический вывод такой: вам не нужно изматывать себя высокоинтенсивными тренировками, чтобы получить выгоду для долголетия. Куда важнее — десятилетиями держать хотя бы умеренный уровень активности и не скатываться в сидячий образ жизни», — резюмирует Алексей Москалев.

Самый заметный выигрыш в продолжительности жизни получили те, кто выполнял минимальные рекомендации по физнагрузке, но делал это стабильно и регулярно. Их риск смерти был примерно на 7% ниже, чем у тех, кто вел сидячий образ жизни. При этом «очень активные» люди жили не дольше, чем умеренно активные. После учета таких факторов, как курение, вес и употребление алкоголя, большая часть преимуществ «суперактивных» и вовсе растворялась.

Что считается легкой активностью

У многих цифра в 5,7–6 часов активности в день может вызвать панику, но ученый успокаивает.

«Словом, все то, что заставляет вас слегка активнее двигаться, но не вызывает одышки, — поясняет Алексей Москалев. — Поэтому не стоит пугаться оптимальной «дозы» в 5,7–6 часов. Речь идет не о 6 часах в спортзале. А о том, чтобы не сидеть и не лежать в течение этого времени».

К легкой активности относятся:

• Неторопливая прогулка.
• Уборка дома.
• Приготовление еды.
• Игры с детьми.
• Работа в саду.
• Подъем по лестнице вместо лифта.

Профессор предлагает несложные способы естественно встроить движение в свой день:

• Утром (1–1,5 часа): утренние гигиенические процедуры стоя, приготовление завтрака, легкая уборка, прогулка до работы или до остановки.
• На работе (1,5–2 часа): вставать каждый час на 5–10 минут, ходить во время телефонных звонков, пользоваться лестницей вместо лифта.
• Вечером (2–3 часа): приготовление ужина, домашние дела, прогулка, игры с детьми или питомцами, медленная ходьба перед сном.

Упражнения сильнее генов?

«Крупнейшее китайское исследование развеяло миф о том, что долголетие определяется только генами, — продолжает эксперт. — Физическая активность продлевает жизнь людям с любой генетической предрасположенностью».

Исследование доказало, что интенсивная досуговая активность снижает смертность на 16% у людей с «плохой» генетикой и на 14% у генетических долгожителей. Регулярные упражнения уменьшают смертность на 11% даже при высоком генетическом риске.

Еще два независимых исследования — в Великобритании (с участием 89 667 человек) и Японии (1664 пожилых человека) — доказали впечатляющий эффект физической активности для здоровья мозга. Выяснилось, что:

• каждые 30 минут умеренной активности в неделю снижают риск деменции на 4%;
• 35–70 минут в неделю (всего две короткие прогулки!) уменьшают риск деменции на 60%;
• замена 10 минут сидения на легкую активность ежедневно снижает риск деменции на 14–16%.

Кроме того, было установлено, что даже небольшое увеличение ежедневной ходьбы после 60 лет буквально добавляет годы к жизни. Для женщин дополнительные 10–30 минут быстрой ходьбы в день добавляют 0,9–1,4 года жизни, а для мужчин — 1,4–2,5 года. Наибольшую пользу от этого получают самые малоподвижные люди.

Хитрости для ленивых

Тем, кому сложно приучить себя к физическим нагрузкам, профессор Москалев советует использовать простые, но эффективные приемы:

• «Правило рекламы»: вставайте и двигайтесь во время каждой рекламной паузы или между эпизодами сериала.
• «Метод помидора»: через каждые 25 минут работы — 5 минут активного движения.
• «Дальняя парковка»: специально паркуйтесь подальше от входа.
• «Активные разговоры»: ходите во время телефонных звонков.
• «Домашняя активность»: включите музыку и пританцовывайте во время уборки или готовки.

Личный опыт ученого

«Я нахожу время для тренировок только в выходные, — рассказывает Алексей Москалев. — Два дня в неделю занимаюсь по часу. Выполняю элементы йоги (растяжку), интервальную тренировку на эллипсе и силовые упражнения — с собственным весом и эспандерами».

В будние дни ученый ограничивается утренней разминкой с приседаниями. Из повседневных активностей он старается не пользоваться лифтом и ходить пешком там, где это возможно. Также он делает перерывы, чтобы пройтись, между совещаниями или во время работы за компьютером.

Современная наука доказала: для того чтобы продлить жизнь на годы, достаточно просто меньше сидеть и больше двигаться. Каждый дополнительный час легкой активности — это инвестиция в ваше долголетие.

«Начните с малого — замените 10 минут сидения на легкую прогулку каждый день. Ваш мозг, сердце и весь организм скажут вам «спасибо». Движение — это лекарство, которое работает для всех, в любом возрасте и с любой генетикой», — заключает Алексей Москалев.