400 г в день: как есть больше овощей и фруктов

Правильное питание необходимо для поддержания крепкого иммунитета, и особенно важно следить за рационом в период сезонных заболеваний. Чтобы в организм поступало достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки, нужно регулярно есть овощи, фрукты, ягоды и зелень – 400 г в день согласно рекомендациям ВОЗ. Это примерно пять порций по 80 г.

Если не злоупотреблять ими, овощи и фрукты помогают наладить правильное пищеварение, поддерживают здоровую массу тела, подавляют действие болезнетворных бактерий на организм, замедляют процесс старения, улучшают внешний вид, снижают риск развития многих заболеваний.

Некоторым людям тяжело перестроить систему питания, поэтому увеличивать количество овощей и фруктов нужно постепенно. Вот несколько советов, как выработать правильную привычку:

1. Начните с завтрака. Каждое утро добавляйте фрукты, нарезанные небольшими кусочками, в кашу, творог, мюсли; овощи – к омлету, яичнице или к бутербродам с сыром, рыбой.

2. Старайтесь перекусывать овощами и фруктами. Для этого подойдут яблоки, груши, бананы, а также морковь, сладкий перец, сельдерей, помидоры, стручковая фасоль – кому что нравится.

3. Добавляйте овощи в обеденное меню – они прекрасно сочетаются с мясом и рыбой. Можно подать их в виде салата с заправкой из растительного масла или легкого йогурта или просто порезать на кусочки.

4. Не забывайте про супы. Они, как правило, готовятся с добавлением овощей, поэтому тоже считаются источником полезных витаминов и минералов. Суп рекомендуется есть каждый день. Включайте в меню овощные рагу, запеканки и запеченные овощи.

5. Заменяйте сдобные булки, торты, пирожные, сладкие батончики на фрукты и ягоды – это более полезный десерт.

6. В качестве источника витаминов подойдут также смузи из овощей и свежевыжатые соки из овощей и фруктов. Только помните, что употреблять их надо в умеренных количествах и учитывать индивидуальные противопоказания.

7. Если вы любите печь, добавляйте в состав кусочки овощей и фруктов. Кстати, бананы отлично заменяют в выпечке яйца и сахар.

8. Делайте домашние заготовки. Фрукты и овощи можно заморозить или законсервировать. Так у вас зимой всегда будет на столе дополнительный источник витаминов.

Старайтесь есть разные овощи и фрукты, так как все они отличаются по составу и каждый плод полезен по-своему. Злоупотреблять каким-то одним видом продуктов не стоит – это может вызвать аллергию и проблемы с пищеварением.

Отдавайте предпочтение сезонным продуктам – в них содержится максимальное количество полезных веществ. С осторожностью пробуйте экзотические фрукты и овощи.