Пять шагов к укреплению иммунитета
В этом нам помогает опыт, приобретенный в боях с вирусами, бактериями и другие патогенами.
Клетки иммунитета умеют запоминать врага: если аналогичный вирус или бактерия снова попадут в организм, то иммунитет сразу поднимет тревогу и запустит механизм ликвидации. Благодаря этому некоторыми болезнями, например ветрянкой, мы не болеем повторно или переносим их в следующий раз в легкой форме. Чтобы ускорить обучение иммунитета, человечество придумало вакцинацию.
Иммунная система работает в тесной взаимосвязи с нервной, эндокринной и другими. Повлиять на ее работу одним действием невозможно. Чтобы добиться результата, придется отрегулировать разные параметры.
1. Правильно и сбалансированно питаться
С пищей мы получаем вещества, необходимые для функционирования всего организма, в том числе иммунной системы. Разные вещества играют свои специфические роли в поддержании эффективной работы иммунной системы. Например, аминокислота аргинин важна для макрофагов – клеток, захватывающих и переваривающих бактерии. Ее можно получить из большинства богатых белком продуктов: рыбы, красного мяса, птицы, сои, цельнозерновых и бобовых, а также молочных продуктов. Витамин А и цинк необходимы для производства лимфоцитов. Витамин А и его производные содержатся в мясе, рыбе, птице, печени, молочных продуктах, моркови, капусте, шпинате. Источники цинка – говядина, свиная вырезка, куриное мясо, морепродукты, бобовые, тыквенные семечки, миндаль.
Для сохранения активного иммунитета рекомендуется придерживаться максимально разнообразного рациона и помнить про основные правила здорового питания.
- В день важно употреблять не менее 400 г овощей и фруктов (не считая картофеля).
- Жиры должны составлять не более 30% от суточной калорийности рациона, преимущественно ненасыщенные: рыба, авокадо, орехи, подсолнечное и оливковое масло.
- Нужно свести к минимуму потребление трансжиров – спредов, маргарина и продуктов с их добавлением: замороженных полуфабрикатов, готовых пирогов, печенья и тортов.
- Свободные сахара должны составлять не более 10%, а в идеале – не более 5% от калорийности рациона. Это любой сахар, который вы используете, а также добавляемый производителями в продукты питания и напитки.
- Потреблять не более 5 г соли в день, лучше использовать йодированную.
2. Следить за весом
Ученые считают, что избыточный вес плохо влияет на активность лейкоцитов. Это, в свою очередь, ухудшает иммунный ответ и может снизить эффективность вакцинации. Недостаточный вес также связывают с ослаблением иммунитета и более частыми простудами. Показатель нормы веса зависит от возраста, телосложения, уровня физических нагрузок. Для оценки удобно использовать ИМТ (индекс массы тела). Рассчитать его можно с помощью нашего сервиса.
3. Не курить и не злоупотреблять алкоголем
Курение воздействует как на врожденный, так и на приобретенный иммунитет, ослабляя сопротивляемость инфекциям. По мнению ВОЗ, не существует безопасной дозы алкоголя, поскольку употребление спиртных напитков в принципе связано с рисками для здоровья.
4. Заниматься спортом
Регулярные физические нагрузки помогают меньше болеть. Во время тренировки улучшается кровообращение и происходит высвобождение гормонов стресса, например кортизола, который подавляет иммунитет.
5. Высыпаться
Полноценный сон способен повышать эффективность лимфоцитов – клеток, которые борются с инфекциями. Хронический недосып связывают с высоким риском ожирения, которое, в свою очередь, снижает иммунитет.