Рыба против адреналина. Пять важных правил в борьбе со стрессом
Во время стресса многие импульсивно начинают тянуться за едой. В принципе, порыв правильный. Нужно только знать, что именно из продуктов может помочь в стрессовом состоянии. Ну, и знать меру.
Из чего должно состоять антистрессовое меню, aif.ru рассказала завлабораторией демографии и эпидемиологии питания ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат технических наук Елена Смирнова:
— Во время стресса возникает повышенная выработка гормонов надпочечников — адреналина, норадреналина, дофамина, кортизола и других. Они так и называются — «гормоны стресса». Под действием этих гормонов учащается сердцебиение, может возникать одышка, учащенное дыхание, расширение или спазм кровеносных сосудов, увеличение уровня глюкозы в крови. Так организм адаптируется к стрессу. Иногда реакцией на стресс может быть также повышение аппетита. Человек пытается «заесть» отрицательные эмоции и некомфортные ощущения. Бесконтрольное потребление пищи способно привести к набору лишних килограммов. Однако если питаться правильно, можно даже несколько сгладить негативные последствия стресса. Вот несколько важных правил.
1. Употребляйте белковые блюда ежедневно по две-три порции. Это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые.
2. Включайте чаще в рацион морскую рыбу и растительные масла. Гормоны стресса (адреналин) вызывают повышение артериального давления, из-за чего растет риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому в этот период необходима пища с высоким содержанием жирных кислот класса омега-3 (лосось, сардины, скумбрия) и омега-6 (подсолнечное, рапсовое, кукурузное, конопляное, соевое масла). Кроме того, жиры способствуют длительному сохранению чувства сытости, угнетают повышенную секрецию инсулина, стимулируют выработку многих пищеварительных ферментов.
3. Стресс забирает немало энергии. Для ее восполнения выбирайте «медленные углеводы»: овощи, фрукты, зелень, крупы, цельнозерновой хлеб. Они не допускают переедания, способствуют хорошему пищеварению. Не злоупотребляйте простыми углеводами — сахаром, медом, сладостями. В долгосрочной перспективе систематическое злоупотребление сладостями может увеличить риск развития избыточной массы тела и ожирения, сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушить нормальное состояние кишечной микрофлоры.
4. Помогут бороться со стрессом витамины и минеральные вещества. В частности, среди минеральных веществ особенно важны калий и магний — они способствуют нормализации водно-солевого обмена и функционирования нервной системы. Необходимо включать в рацион продукты, содержащие йод (морская рыба, морская капуста, морепродукты) и кальций (молочные продукты). Цинк и селен также обладают антиоксидантным действием. Источники — мясо, морепродукты, семена и орехи, сыр, яйца.
5. Достаточное количество жидкости — тоже важный фактор борьбы со стрессом. В среднем необходимо употреблять 1,5-2 литра жидкости в сутки.