Физическими упражнениями не обязательно заниматься подолгу
Но самом деле даже двух–трёхминутные упражнения уже улучшают здоровье, причём почти в той же степени, что и длительные нагрузки. Сотрудники Сиднейского университета вместе с коллегами из Великобритании, Дании и Канады анализировали информацию из большой биомедицинской базы данных, в которой были собраны не только истории болезни множества людей, но и сведения об их физической активности. Среди них были те, кто занимался спортом регулярно, те, у кого физическая активность всё время была низкой, а также те, кто говорил, что они не занимаются никакой физкультурой, но у которых, тем не менее, каждый день случались спонтанные интенсивные упражнения.
Подобные упражнения нам подсовывает сама жизнь: мы бежим за автобусом, мы очень быстро поднимаемся по лестнице, чтобы не опоздать на какое-нибудь совещание, мы прыгаем и скачем вместе с детьми и т. д. Информацию о физической активности собирали с помощью специальных устройств, которые нужно было носить на себе неделю. Чем именно занимался тот или иной человек во время вспышек активности – бежал за автобусом или просто встал из-за стола и пару минут попрыгал – было неважно: для базы данных нужны были только сведения об интенсивности и продолжительности физических усилий. Значимыми считались такие усилия, от которых сердечный ритм поднимался до 77%, а потребление кислорода достигало 64% от максимального значения. Именно эти данные анализировали для того, чтобы понять, есть ли эффект от подобной активности.
Если человек в течение недели каждый день время от времени интенсивно активничает, то можно предположить, что у него вообще такой образ жизни. Исследователи проверили, что происходило со здоровьем в течение семи лет примерно у 25 тыс. взрослых людей с ежедневными кратковременными активностями; средний возраст их был 62 года и больше половины из них были женщины. Понятно, что когда мы бежим по какому-то срочному делу, наш бег (или быстрый шаг) вряд ли будет продолжаться непрерывно несколько минут, да и в играх с детьми тоже есть перерывы. Однако за день несколько таких мелких активничаний вполне набегают на несколько минут.
Оказалось, что среди тех, у кого в день таких кратковременных физических усилий набегает на одну–две минуты, уровень смертности составляет 4,2 случая на 1000 человек в год. А среди тех, у кого даже такой активности не происходит, у кого получается изо дня в день жить не торопясь, уровень смертности выше более чем в два раза – 10,4 случая на 1000 человек в год. В статье в Nature Medicine есть разные цифры в зависимости от того, идёт речь о смертях по сердечнососудистым причинам или от онкозаболеваний, или же в зависимости от того, как часто случались эпизоды повышенной активности и как долго каждый из них длился. Но, так или иначе, общий вывод в том, что даже такие короткие упражнения, которые и упражнениями сложно назвать, делают нас ощутимо здоровее.
Более того, когда эту статистику сравнили с той, которая описывает эффект от систематических и долгих спортивных упражнений, то оказалось, что регулярный «бег за автобусом» (назовём это так) и занятия в спортзале примерно в равной степени снижают смертность. Конечно, вряд ли получится накачать мышцы, просто играя с детьми или регулярно опаздывая на совещания. Однако если говорить об обычной пользе для здоровья, то ежедневные вспышки активности общей продолжительностью в пару минут оказываются столь же полезны, что и длительные специальные упражнения. Иными словами, если вы сокрушаетесь, что у вас нет времени или средств на регулярные занятия в спортзале, то тут есть простой выход – начать заниматься своей повседневной рутиной с чуть большей энергией, чем обычно: рельефный торс таким способом, конечно, не появится, но здоровье останется с вами подольше.
Правда, возникает вопрос, обычный в случае исследований подобного рода: действительно ли тут есть причинно-следственная связь? Представим, например, человека с очень избыточным весом – для него трудно быстро ходить, не говоря уже о том, чтобы резво играть с детьми. И, разумеется, у него велик риск сердечно-сосудистых заболеваний. То есть может быть так, что на регулярные кратковременные физические усилия способны как раз те люди, которые в целом более-менее здоровы. Действительно, авторы работы говорят только о том, что кратковременные упражнения как-то связаны с меньшей смертностью, о причинах и следствиях в явном виде речь не идёт. В то же время исследователи подчёркивают, что они старались сравнивать людей, которые изначально были максимально близки по состоянию здоровья. То есть, грубо говоря, людей с кратковременными активностями и с нормальным весом сравнивали с людьми вообще малоактивными, но и с таким же весом. С возрастом здоровье у тех и у других начало ухудшаться, но у одних оно ухудшалось явно сильнее, так что, возможно, какая-то причинно-следственная закономерность тут всё же есть.