Ученые назвали темп ходьбы и рацион ключом к снижению веса, а не количество шагов
Универсальной нормы шагов для похудения, по их данным, не существует, а популярная отметка в 10 тыс. шагов имеет маркетинговое происхождение.
Эксперты советуют ориентироваться на интенсивность движения, его продолжительность и сбалансированный рацион.
Прогулки пешком полезны для здоровья, однако единого для всех числа шагов, гарантирующего похудение, нет. На итог влияет не только дневной километраж, но и скорость передвижения, длительность нагрузки и характер питания. Специалисты рассказали, какие ориентиры стоит учитывать и почему не обязательно гнаться за распространённой целью в 10 000 шагов. Об этом сообщает «Известия».
Интенсивность и продолжительность важнее дистанции
Взрослым рекомендуется набирать за неделю от 150 до 300 минут активности средней или высокой интенсивности. В пересчёте на день это около 22 минут при минимальном пороге и 45 минут при максимальном.
Аманда Палуч, доцент кафедры кинезиологии и Института прикладных наук о жизни Массачусетского университета в Амхерсте, подчёркивает, что более высокие показатели активности необходимы для снижения и удержания веса.
«Мы точно знаем, что для снижения и поддержания веса необходимо достичь более высоких показателей», — заявила Аманда Палуч.
По мнению исследовательницы, для результата важно регулярно заниматься с умеренной или высокой нагрузкой. Вместе с тем учёные пока не определили, какому числу шагов в сутки соответствует требуемый уровень активности.
Эксперты рекомендуют обращать внимание не только на суммарное количество шагов, но и на время, проведённое в движении, а также на темп ходьбы.
Связь шагов с весом и здоровьем
Научная группа проанализировала сведения о шагах почти 16 000 работающих японцев старшего возраста. Данные собирали через смартфон в течение двух недель. Выяснилось, что большее число шагов сопряжено с более благоприятной динамикой веса, обхвата талии, уровня липопротеинов высокой плотности (так называемого хорошего холестерина) и триглицеридов. Исследование опубликовано в Journal of the American Heart Association (JAHA).
Прибавка каждой 1 000 шагов в сутки ассоциировалась с потерей примерно 0,32 кг у мужчин и 0,18 кг у женщин за два года. В среднем вес и окружность талии начинали снижаться, а не расти, при показателе около 7 500 шагов в день. Эти данные отражают связь между активностью и изменениями индикаторов здоровья, но не задают универсальную норму для похудения.
Более масштабный обзор в The Lancet Public Health объединил результаты 57 исследований. В сравнении с 2 000 шагов ежедневно прохождение около 7 000 шагов связывали со снижением риска преждевременной смерти на 47 %, деменции — на 38 %, сердечно‑сосудистых заболеваний — на 25 %, симптомов депрессии — на 22 %, диабета второго типа — на 14 %.
Даже 4 000 шагов в сутки соотносились с уменьшением вероятности ранней смерти на 36 % по сравнению с 2 000 шагов. Речь идёт о статистических связях, а не о гарантии, что рост числа шагов сам по себе даст каждому человеку аналогичное снижение рисков.
Откуда взялась цель в 10 000 шагов
Популярный ориентир в 10 000 шагов возник не из медицинских исследований. В 1965 году японская компания выпустила шагомер, чьё название переводилось как «измеритель 10 000 шагов». Таким образом, распространению конкретного числа способствовала маркетинговая кампания.
Последующие научные работы действительно обнаруживали связь между числом шагов и разными показателями здоровья. Однако обзоры свидетельствуют, что заметный эффект возможен и при меньшей активности. По данным исследователей, отдельные показатели продолжали улучшаться и после 7 000 шагов, но дополнительная польза была относительно небольшой.
Авторы работы полагают, что 10 000 шагов могут оставаться подходящей целью для тех, кто уже много двигается. Для многих других более реалистичным ориентиром выглядят 7 000 шагов в день. При этом конкретная цель должна учитывать исходный уровень активности человека.
Зачем нужны темп ходьбы и питание
Как отмечает Палуч, для похудения значима интенсивность нагрузки. Она назвала более быструю ходьбу вариантом, который при достаточных занятиях способствует снижению веса. Нужную нагрузку можно набирать как короткими эпизодами в течение дня, так и в ходе более длительных тренировок.
Кому‑то удобнее контролировать не шаги, а минуты активности или расстояние, пройденное быстрым шагом. Главное — выбрать измеримый ориентир, соответствующий возможностям человека, и постепенно наращивать нагрузку. При этом одной физической активности во многих случаях для похудения недостаточно.
«Физическая активность может значительно улучшить другие показатели здоровья, но без сбалансированного питания очень сложно похудеть. Когда мы думаем о похудении, они действительно тесно взаимосвязаны. Это сочетание активности и соблюдения структурированной диеты», — добавила Аманда Палуч.