Зимой без витаминов: мифы и правда о хранении овощей и фруктов
Диетолог объяснила, как сохранить пользу овощей и фруктов при термической обработке.
Врач‑диетолог, эксперт телеканала «Доктор» Наталья Нефёдова в интервью RT рассказала, какие овощи и фрукты стоит есть зимой и как правильно их готовить, чтобы сохранить максимум полезных веществ. По её словам, в крупных городах понятие сезонности сегодня всё чаще определяется не местным урожаем, а логистикой.
«Часть ассортимента всё равно приходится на локальные запасы таких овощей, как картофель, морковь, свёкла, капуста и лук. При правильном хранении они могут на протяжении четырёх‑шести месяцев сохранять основную пищевую ценность», — пояснила диетолог.
Однако она предупредила, что концентрация витамина C со временем снижается, особенно если продукты хранятся в тепле или на свету. Максимум этого витамина содержат либо овощи сразу после сбора, либо свежий зимний урожай из тёплых регионов. Хорошей альтернативой врач назвала качественную заморозку: плоды собирают в пик зрелости и быстро замораживают, что позволяет сохранить нутриенты даже лучше, чем при длительном хранении в свежем виде.
Среди локальной продукции, доступной в конце зимы, Нефёдова особо выделила несколько категорий. Капуста всех видов сохраняет витамин C, витамин K, клетчатку и противовоспалительные фитонутриенты. Корнеплоды — морковь, свёкла, пастернак, сельдерей, брюква, репа — остаются источником клетчатки, калия и каротиноидов, важных для здоровья сердца. Лук и чеснок при хранении в холоде хорошо сохраняют витамин C. Даже в зимних яблоках и грушах, хотя витамин C в них снижается, сохраняются пищевые волокна и полифенолы, причём антиоксидантная активность может даже увеличиваться.
«Корнеплоды имеют высокую плотность питательных веществ: они содержат пищевые волокна, калий, фолат, витамин C, а также разнообразные полифенолы и другие соединения, влияющие на антиоксидантный статус и метаболизм человеческого организма», — подчеркнула Наталья Нефёдова.
Особое внимание диетолог обратила на пользу незаслуженно забытых корнеплодов — репы, редьки и брюквы. Они содержат глюкозинолаты, которые в научных работах связывают с противовоспалительными и антиканцерогенными эффектами. Эти продукты особенно актуальны в конце зимы для людей, которые едят мало овощей и нуждаются в клетчатке и калии, а также для пациентов с метаболическими нарушениями. Однако при синдроме раздражённого кишечника, панкреатите или проблемах с желчным пузырём вводить их в рацион нужно осторожно, в термически обработанном виде.
Говоря о цитрусовых из южных стран, эксперт отметила, что содержание витамина C в них зависит от сорта и условий хранения. При правильном хранении (в холоде и темноте) потери будут умеренными. Важен и срок сбора: плоды, созревшие естественным путём, сохраняют полезные свойства лучше сорванных раньше времени.
Отвечая на вопрос о способах приготовления, Наталья Нефёдова предупредила, что самый уязвимый витамин — C — боится кислорода и высокой температуры. Длительное кипячение в большом количестве воды может уничтожить до 90 % этого витамина. Наиболее щадящие способы — приготовление на пару или непродолжительная варка. Интересно, что термическая обработка может даже повысить биодоступность некоторых полифенолов и каротиноидов по сравнению с сырыми овощами, чего нельзя сказать о жарке, которая разрушает полезные соединения.
«Присутствие в рационе разнообразных овощей и фруктов снижает риск хронических заболеваний больше, чем фокус на одном‑двух „суперфудах“. Помните, что разные виды растений содержат разные наборы необходимых фитонутриентов», — резюмировала диетолог, напомнив о стандартной рекомендации употреблять не менее пяти порций овощей в день.