Пищевые волокна наполняют желудок и таким образом способствуют возникновению чувства сытости, выделению пищеварительных соков и улучшению усвоения пищи. Они также абсолютно необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника, для предупреждения запоров, участвуют в удалении многих продуктов обмена веществ, например холестерина, а также попадающих в организм с пищей и водой различных ядов – ртути, свинца и т.д.
Это – своего рода «корм» для полезных микроорганизмов кишечника. Они поддерживают необходимый состав микрофлоры, без которой человек не может нормально существовать. Недостаточное содержание пищевых волокон в рационе сопровождается функциональными нарушениями желудочно-кишечного тракта, дисбактериозами, снижением функции иммунной системы, повышением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа, желчнокаменной болезни, некоторых онкологических заболеваний и других.
Пищевые волокна подразделяют на растворимые и нерастворимые. Первые содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых; вторые – в зерновых продуктах.
Растворимые пищевые волокна – пектины, гемицеллюлозы, камеди и другие – обладают сорбционным эффектом, благодаря чему способствуют снижению уровня холестерина и глюкозы в крови, выводят из организма токсические вещества (свинец, ртуть, кобальт, кадмий, цинк, хром, никель и их соединения, радиоактивный стронций, цезий, цирконий, продукты обмена веществ).
Наиболее известным представителем растворимых пищевых волокон является пектин. Им богаты такие овощи и фрукты, как свекла, морковь, перец, тыква, баклажаны, яблоки, абрикосы, айва, вишня, сливы, груши, цитрусовые, ягоды. В том числе и по этой причине полезна морская капуста, как и все бурые водоросли содержащая растворимые пищевые волокна – альгинаты.
Нерастворимые пищевые волокна – клетчатка, целлюлоза и другие – хорошо удерживают воду, улучшают пищеварение, моторику кишечника, препятствует появлению запоров.
Долгое время пищевые волокна считали ненужным балластом, и потому ученые придумали технологии от его избавления. В результате внедрения их в промышленное пищевое производство много лет тому назад появились рафинированные продукты – сахар, мука тонкого помола, осветленные фруктовые и овощные соки и другие. В то время рафинированные продукты помогали человеку возместить потерю энергии из–за активного использования физической силы.
Однако сегодня количество пищевых волокон – так называемых «балластных веществ» – в суточном питании человека имеет постоянную тенденцию к снижению. Человек в ХХI веке потребляет их почти в два раза меньше, чем даже в 50-х годах ХХ века.
По канонам здорового питания поступление пищевых волокон с повседневным рационом должно составлять не менее 20 г. Потребление 14 г пищевых волокон на каждые 1000 ккал рациона питания обеспечивает снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время в лечебных целях их количество может повышаться в диете до 40 г, но не должно превышать 60 г в день.
У лиц с избыточной массой тела и ожирением, ограничивающих в питании зерновые продукты и крупы, дефицит пищевых волокон должен восполняться за счет достаточного потребления овощей и фруктов. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежедневное потребление овощей и фруктов должно составлять 400 – 500 г.
С целью восполнения дефицита потребления пищевых волокон ими обогащают пищевые продукты. Нерастворимые пищевые волокна добавляют в зерновые продукты – хлеб с отрубями, хлеб, изготовленный из цельного зерна. Растворимыми пищевыми волокнами, например, инулином, стимулирующим рост полезных микроорганизмов кишечника, обогащают молочные продукты (йогурты).
Большинство людей съедает в день менее 20 г пищевых волокон, из которых 8-10 г обычно поступают за счет хлеба и других продуктов из злаков, около 2-3 г – за счет картофеля, 5-6 г – за счет овощей и лишь 1-2 г дают фрукты и ягоды. Более низкий уровень поступления пищевых волокон приводит к заметному росту числа заболеваний.
Важнейшие источники пищевых волокон – продукты растительного происхождения. По уровню их содержания продукты можно разделить на группы с высоким, умеренным и низким содержанием. В таблице приводятся сведения об основных источниках пищевых волокон. При выборе продукта следует учитывать не только абсолютное содержание пищевых волокон в 100 г, но и энергетическую ценность этого продукта.
Рекомендуемый Роспотребнадзором уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации для взрослых составляет 30 г. Содержание пищевых волокон в популярных полезных продуктах:
Продукты | Содержание в 100 г продукта | Кол-во пищевых волокон, г на 100 ккал продукта | |
Пищевых волокон, г | Энергетическая ценность, ккал | ||
Пшеничные отруби | 43 | 165 | 26,1 |
Хлеб из ржаной муки | 8 | 200 | 4,0 |
Хлеб бородинский | 7,9 | 201 | 3,9 |
Хлеб зерновой | 6,1 | 228 | 2,7 |
Каша гречневая | 2,7 | 101 | 2,7 |
Сухари из муки 2С | 7 | 323 | 2,2 |
Хлеб пшеничный из муки 2С | 4,6 | 228 | 2,0 |
Каша перловая | 2,5 | 135 | 1,9 |
Каша овсяная | 1,9 | 109 | 1,7 |
Сушки простые | 4,5 | 331 | 1,4 |
Хлеб пшеничный из муки 1С | 3,2 | 240 | 1,3 |
Каша пшеничная | 1,7 | 153 | 1,1 |
Хлеб пшеничный из муки В/С | 2,25 | 250 | 0,9 |
Макароны отварные | 1,1 | 135 | 0,8 |
Каша манная | 0,8 | 100 | 0,8 |
Орехи | 4 | 650 | 0,6 |
Фасоль стручковая | 2,5 | 16 | 15,6 |
Капуста брюссльская | 4,2 | 35 | 12,0 |
Белокачанная капуста | 2 | 28 | 7,1 |
Морковь | 2,4 | 35 | 6,9 |
Петрушка, укроп, салат, лук зеленый | 2 | 30 | 6,7 |
Свекла отварная | 3 | 48 | 6,3 |
Помидоры | 1,4 | 24 | 5,8 |
Грибы жареные | 6,8 | 172 | 4,0 |
Горох отварной | 5 | 130 | 3,8 |
Смородина черная | 4,8 | 44 | 10,9 |
Киви | 3,8 | 47 | 8,1 |
Курага | 18 | 242 | 7,4 |
Яблоки сушеные | 14,9 | 253 | 5,9 |
Апельсин | 2,2 | 43 | 5,1 |
Абрикосы | 2,1 | 44 | 4,8 |
Яблоки | 1,8 | 47 | 3,8 |
Изюм | 9,6 | 281 | 3,4 |
Виноград | 1,6 | 72 | 2,2 |