Осенний рацион: запасемся витаминами

Летний отдых закончился, начались рабочие будни. В это время нужно задуматься о том, как поддержать организм перед зимними холодами, укрепить иммунитет и снизить нагрузку на нервную систему. Первое, что нужно сделать, – скорректировать рацион. Эксперты Роспотребнадзора выделили пять продуктов, которые обязательно должны быть на столе. 

1. Орехи.

Прекрасно подойдут для перекуса – в них содержится много белка, поэтому они надолго притупляют чувство голода. В орехах есть клетчатка, незаменимые жирные кислоты, которые уменьшают воспаление и снижают риск хронических заболеваний, витамины группы В, нормализующие работу нервной системы, витамин Е, полезный для здоровья сосудов, а также целый спектр минералов: селен, кальций, цинк, железо и йод.

Однако орехи очень калорийны, и есть их следует в умеренном количестве – по небольшой горсти в сутки.

2. Бананы.

Тоже хороший вариант перекуса – хоть они и сладкие, но имеют средний гликемический индекс. В плодах много клетчатки, которая улучшает пищеварение, а также витаминов и минералов: С, Е, группы В, кремния, магния, кальция, железа и других. Бананы укрепляют стенки сосудов, снижают риск появления гипертонии и инсульта, улучшают настроение, избавляют от бессонницы.

Кстати, из банана можно приготовить оладьи – достаточно размять фрукт, добавить два яйца, перемешать и быстро обжарить.

Фото: Неведицына Елена / Фотобанк Лори.

3. Облепиха.

Эти яркие оранжевые ягоды – настоящая сокровищница витаминов и минералов. В них много витамина С, который повышает иммунитет, защищая организм от инфекций, ускоряет процесс заживления ран, укрепляет сосуды, кости, зубы. Также есть витамины А, группы В, Е, Н, железо, кальций, магний, натрий, калий, фосфор. Благодаря такому набору облепиха замедляет процесс старения, предотвращает развитие сезонных вирусных заболеваний, улучшает состояние кожи, волос, ногтей, благотворно влияет на работу мозга, поддерживает здоровье глаз, и это далеко не все ценные свойства.

Чтобы получить от облепихи пользу, необязательно есть ее в свежем виде. Можно заварить вкусный чай, сварить компот или варенье, перетереть ягоду с сахаром.

4. Брокколи.

Еще один продукт для укрепления иммунной системы. В составе этого овоща – большое количество растительного белка, клетчатка, аминокислоты, минералы и витамины: С, В1, В2, В5, В6, РР, К. Брокколи благотворно влияет на состояние костей – повышает их плотность, укрепляет и таким образом снижает риск переломов, предотвращает развитие заболеваний глаз и снижает риск возникновения злокачественных опухолей.

В брокколи (особенно в молодых ростках) много сульфорафана – химического соединения, которое образуется из глюкорафанина при пережевывании. Ученые еще изучают свойства сульфорафана, но уже сейчас он считается многообещающим средством для лечения или профилактики рака, аутоиммунных заболеваний, воспаления мозга и кишечника, а также ожирения. ⁣⁣⠀⁣⁣⠀⁣⁣⠀⁣⁣⠀

Брокколи хорошо сочетается с мясом и рыбой, и ее легко готовить. Достаточно отварить капусту в течение 4–5 минут или подержать на пару – тогда овощ не потеряет своих полезных свойств.

Фото: Яков Филимонов / Фотобанк Лори.

5. Творог.

Источник кальция и фосфора, которые укрепляют кости, зубы, и калия, поддерживающего здоровье сосудов. В продукте также много полезных бактерий, необходимых для правильного пищеварения, а следовательно, крепкого иммунитета. А еще благодаря высокому содержанию триптофана – предшественника серотонина – творог хорошо справляется со стрессом и раздражительностью, что особенно важно в осенние дни, когда солнца становится все меньше, раньше темнеет и часто идут дожди. 

Поэтому обязательно добавляйте этот молочный продукт в свой рацион – из него можно готовить разнообразные завтраки: сырники, запеканки, даже лепешки. Еще один вариант – просто смешать творог со сметаной и добавить ягоды.