Фрукты и ягоды в здоровом питании: советы по употреблению

Чем полезны фрукты и ягоды

Каждый вид обладает своим уникальным составом полезных веществ. Среди витаминов наиболее популярен, конечно же, витамин С – защитник от инфекционных заболеваний. Кроме того, он улучшает состояние кожи, способствует нормализации кроветворения, обеспечивает усвоение железа. Витамин С есть почти во всех фруктах и ягодах в том или ином количестве.

В красных и оранжевых фруктах много бета-каротина, который благотворно влияет на здоровье глаз, снижает риск развития катаракты, улучшает работу мозга. Фиолетовые плоды содержат антоцианы – пигменты, замедляющие старение и сохраняющие эластичность сосудов.

Во многих фруктах и ягодах есть клетчатка и пектины. Они не усваиваются, но являются «санитарами», помогающими очистить организм от шлаков и токсинов, улучшить пищеварение, снизить уровень холестерина в крови.

Кислоты – тоже важный нутриент. Среди наиболее распространенных – яблочная, лимонная и винная, которые в больших количествах содержатся в ягодах и цитрусовых. Другие органические кислоты, например янтарная, салициловая, бензойная, муравьиная, – в малине, землянике, вишне, смородине, крыжовнике, винограде, землянике, бруснике и клюкве. Они способствуют лучшему усвоению пищи, обладают противовоспалительными свойствами и помогают защитить клетки от негативного воздействия свободных радикалов.

Сколько можно съесть

Все фрукты и ягоды ценны по-своему и должны присутствовать в рационе. Для того чтобы поддерживать здоровье, эксперты рекомендуют есть около 200 г фруктов и ягод и 200 г овощей в день. Злоупотреблять тоже не стоит, так как это может привести к расстройству пищеварения, вздутию, газообразованию или вызвать аллергическую реакцию. Кроме того, фруктоза, содержащаяся во многих сладких плодах, в больших количествах может навредить организму. Она, так же как и обычный сахар, способствует набору лишнего веса. Это десерт.

Фрукты и ягоды прекрасно подходят для перекусов в течение дня, особенно в летний период. Они не только насыщают организм, но и утоляют жажду. Старайтесь почаще выставлять их на стол дома – чтобы дети их видели и уже с ранних лет приучались к полезным перекусам. Намного лучше, если они съедят дольку яблока или апельсина в течение дня, а не чипсы, конфеты, сухарики.

Людям с лишним весом надо быть крайне осторожными с количеством фруктов и ягод. Кстати, помните, что фруктовые пакетированные соки лучше исключить из рациона или свести их употребление к минимуму. В них почти нет полезных веществ, зато много сахара.

Лучше выбирать сезонные плоды – в них больше всего нутриентов, и они наиболее вкусные.

Употреблять фрукты и ягоды можно как по отдельности, так и в смеси, например в салатах. Заправлять такие блюда лучше кисломолочными продуктами – так плоды лучше усваиваются.

Как выбирать, мыть и хранить

При покупке фруктов и ягод будьте внимательны. Обращайте внимание на внешний вид. Плоды должны быть целыми, без механических повреждений, вмятин, подозрительных пятен, следов плесени, лишней влаги. Аромат и цвет должны соответствовать конкретному виду. Если есть плодоножки, они должны быть упругими, эластичными.

Ни в коем случае не пробуйте фрукты и ягоды на рынке или в магазине. На них могут быть болезнетворные бактерии, возбудители опасных инфекционных заболеваний. Есть плоды можно только после того, как их тщательно промыли под струей прохладной воды. Для верности можно аккуратно потереть их чистой щеткой или губкой, затем подсушить полотенцем или салфеткой. Не стоит использовать мыло и другие средства для мытья, так как они могут проникнуть сквозь пористую кожуру. Исключение – средства для мытья фруктов, на таких обычно есть соответствующая пометка.

Чтобы качественно очистить ягоды, их рекомендуется выложить в дуршлаг и промывать минут пять под проточной водой. Клубнику лучше замочить на пять-десять минут, чтобы удалить остатки земли, затем ополоснуть водой.

Гроздья винограда перед мытьем лучше разделить ножницами, не отрывая ягоды от плодоножки, которая их защищает от попадания посторонних микроорганизмов.

Свежие фрукты и ягоды следует держать в холодильнике – доставать и мыть по мере необходимости.