Готовим летние салаты

Овощи и фрукты, собранные на пике зрелости, содержат максимум полезных витаминов, макро- и микроэлементов: бета-каротин, фолиевую кислоту, витамины группы C, E, K, калий, магний, большое количество клетчатки. Ежедневное потребление не менее 400 г (пять порций) фруктов и овощей помогает обеспечить ежедневное поступление в организм пищевых волокон.

Однако если хранить их при комнатной температуре, количество полезных веществ у свежесобранного урожая падает. Часть улетучивается вместе с испарением воды, некоторые просто разрушаются. Чтобы сохранить весь полезный набор макро- и микронутриентов, храните то, что сразу не съедите, в холодильнике.

Доказано, что богатое овощами и фруктами питание снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогает избежать проблем с ЖКТ и контролировать уровень сахара в крови. Если рассматривать современные рекомендации и питание по «методу тарелки», то свежие растительные продукты должны составлять половину от всей порции за один приём пищи.

Овощи принято делить на пять групп: 

• темно-зеленые: брокколи, капуста, рукола, листовые салаты, шпинат, зелень. Они богаты витаминами группы В, фолиевой кислотой;
• красные и оранжевые: морковь, тыква, помидоры, красный сладкий перец. Цвет обусловлен содержанием бета-каротина, предшественника витамина А;
• бобовые: фасоль, чечевица, маш, нут. Богатые источники растительного белка;
• крахмалистые: картофель, кукуруза, батат. Содержат много крахмала. Поскольку это легкоусвояемый углевод, количество таких продуктов в рационе необходимо ограничить;
• все остальные: свекла, сельдерей, огурцы, кабачки, спаржа, лук и так далее.

Рекомендации современных диетологов гласят: чем разнообразнее и разноцветнее еда на столе, тем больше пользы.

Если листочки салата, черемшу, зелень смешать с огурцами, помидорами, редисом – можно получить весь необходимый набор полезных веществ.

Идеальной заправкой для такого салата станет растительное масло. Рекомендуется использовать ароматное подсолнечное, оливковое, кунжутное, ореховое и другие виды масла, предпочтительно нерафинированные. Добавление кунжутных, льняных, тыквенных или подсолнечных семечек придаст салату сытность. Для придания пикантности вкусу можно использовать лимон, лайм, горчицу, бальзамический уксус, соевый соус, чеснок.

Для увеличения содержания белков и жиров в салате можно добавить яйцо, сыр, куриную грудку или рыбные консервы. Фрукты также могут стать частью салата, изменяя привычный вкус блюда на кисло-сладкий или пряный в зависимости от выбранного сорта. Они часто используются в сочетании с капустой и морковью.

Фруктовые салаты, по сути, являются десертами. Популярными и вкусными вариантами являются салаты из груши, яблока, апельсина и киви, которые можно заправить йогуртом без добавок, например, греческим.