Чем трансжиры опасны для сердца?
Сердце человека – «пламенный мотор» всего организма. Оно обеспечивает кровью почти 75 трлн клеток и делает в среднем 70 ударов в минуту, сокращаясь 100 тыс. раз в день, 3,6 млн раз в год и 2,5 млрд раз в течение жизни. Сердечная мышца рассчитана на долгий срок работы — при заботливом отношении она может бесперебойно работать до 150 лет! Но, к сожалению, срок службы нашего «мотора» снижают различные факторы: стрессы, инфекционные заболевания, экология и, конечно, неправильное питание.
Последние исследования показали, что главный враг для сердца и сосудов совсем не жирное мясо, а выпечка из магазина. Особенно при наличии сердечно-сосудистых заболеваний. Но почему? И что еще следует знать о питании при нездоровом сердце? Об этом рассказала Алла Владимировна Погожева, доктор медицинских наук, ведущий научный сотрудник лаборатории демографии и эпидемиологии питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».
– Выпечка в нашем сознании прочно ассоциируется с лишними килограммами. Но какая здесь связь с сердцем?
– Самая прямая. Прежде всего, избыточный вес усугубляет проблемы с сердцем и сосудами и является одним из основных факторов риска. Полный человек – главный кандидат в огромную армию людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Но не только. Сегодня изменились взгляды на причину появления этих недугов. Раньше во всем винили пищевой животный жир, содержащий холестерин – тот животный жир, который мы получаем из продуктов. Отсюда и рекомендации уменьшить потребление яиц, непостного мяса, жирных молочных продуктов.
Однако в последние годы в результате научных исследований выяснилось: в повышении риска сердечных болезней виноваты также трансжиры.
Трансжиры – это искусственно измененные жирные кислоты животного происхождения. Они содержатся во многих продуктах промышленного производства: фастфуде, выпечке, соусах, снеках.
Оказывается, большое потребление трансжирных кислот приводит к повышению уровня общего и снижению так называемого «хорошего» холестерина в крови. И что же получается? Все просто: те, кто любят «подобные» магазинные вкусности, рискуют быстрее столкнуться с сердечными болезнями. Например, увеличение калорийности рациона всего на 2 % за счет трансжиров повышает опасность появления ишемической болезни сердца – предвестника серьезных проблем – на целых 23 %.
Поэтому есть четкие рекомендации европейских кардиологов, которых придерживаемся и мы: количество трансжирных кислот не должно превышать 1– 2 % от общего объема жира в рационе. Конечно, неспециалистам посчитать это количество сложно, поэтому придерживайтесь принципа: чем меньше подобных продуктов вы едите – тем лучше, потому что в той же выпечке содержится порой до 30 трансжиров.
– Теперь в свете новых данных, на холестерин вообще не стоит обращать внимания?
– Отнюдь, показатели липидного обмена в крови по-прежнему актуальны. И отслеживать эти данные необходимо регулярно, особенно тем, кто уже имеет проблемы с сердцем и сосудами. Поэтому традиционные рекомендации по питанию по-прежнему в силе – обязательно следить, какие именно жиры есть в рационе. Насыщенных, животных жиров нужно потреблять меньше, ненасыщенных – больше. Отсюда следует, что в меню в достаточном количестве должны быть растительные масла и рыба, а вот мясом и жирными молочными продуктами злоупотреблять не стоит. Сегодня мы уже знаем точно: употребление жирной рыбы или рыбных продуктов хотя бы раз в неделю снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Скажу даже больше, диета и сегодня считается одной из первых ступенек в лечении подобных недугов. Например, начальное и незначительное повышение уровня холестерина в крови может успешно корректироваться именно правильным питанием. Если через один-полтора месяца «диетотерапии» нормализуются липидные показатели крови, значит в лекарствах необходимости нет.
Незаменима «сердечная» диета и при гипертонии. Многим врачам известна ситуация: после назначения традиционных при этом заболевании препаратов-диуретиков вдруг в какой-то момент организм перестает на них реагировать. Этот феномен давно известен, но далеко не все знают, что в данном случае эффекта помогает добиться именно диета. Только без самодеятельности — изменить режим лечения и дать рекомендации по питанию может лишь врач.
– Хорошо, с жирами понятно. А что еще входит в понятие «сердечная диета»?
– Строго говоря, это никакая не диета, а просто питание, которое благоприятно влияет на сердце и сосуды. В последнее время большое внимание уделяется некоторым витаминам. Вне конкуренции сейчас мощнейшие антиоксиданты – витамины A, E, С и D, которые защищают нас от атеросклероза и его самых трагичных последствий, инфарктов и инсультов. Витамин D на данный момент признан одним из важнейших для здоровья в целом. Мы уже знаем о его незаменимости в формировании крепкого иммунитета, защиты от рака, старческого слабоумия и болезней пожилого возраста. Большое значение оказывает он на сердце и сосуды. Но есть одна проблема. Даже жители южных стран получают с солнцем только треть суточной нормы этого витамина. Что уж говорить о таких северных странах, как Россия. Поэтому современные рекомендации диетологов таковы: витамин D необходимо регулярно принимать в виде БАДов.
Еще один важный пункт диеты для сердца – достаточное количество клетчатки. Сегодня нет сомнений, что пищевые волокна имеют уникальное свойство – снижать риск сердечно-сосудистых недугов. Поступая в организм, пищевые волокна нормализуют углеводный обмен и снижают количество «плохого» холестерина. Источники клетчатки – это овощи и фрукты, которые необходимо употреблять не менее 400 г в день, а также бобовые и цельнозерновые продукты. Всегда лучше предпочесть пшеничному батону зерновой хлеб, а каше быстрого приготовления – обычную традиционную крупу.
Есть еще один источник полноценной клетчатки – отруби. Овсяные, пшеничные или ржаные – их можно добавлять в кашу, творог, кефир или йогурт. Однако здесь следует соблюдать осторожность. В отличие от фруктов и овощей, с отрубями легко переборщить. Придерживайтесь суточной нормы – не более 35 г пищевых волокон в день. При больших количествах отруби могут вызывать метеоризм и нарушать всасываемость витаминов.
– Периодически появляются противоречащие друг другу заявления специалистов насчет соли. Одни утверждают, что это белый яд, она вредна для сердца и сосудов. Другие же напрочь отвергают влияние соли на повышение давления. Где же правда с позиции современной диетологии?
– Последние исследования показали: даже небольшое уменьшение количества натрия в день приводит к значимому снижению уровня давления. И не только у тех, кто уже имеет гипертонию. Оптимистические показатели были отмечены и у людей с нормальным давлением, а это значит, что по крайней мере один из факторов риска мы таким образом контролируем. Поэтому совет такой: есть как можно меньше изначально соленых продуктов, консервов, не досаливать пищу за столом. Поверьте, мы получаем много «скрытой» соли с уже готовыми продуктами, например хлебом, колбасой, печеньем.
Также стоит больше употреблять продуктов, содержащих калий. Этот макроэлемент является антагонистом натрия и помогает его быстрейшему выведению из организма. Калий содержится в овощах, фруктах и зелени. Вообще, чем больше растительной пищи в нашем рационе, тем лучше. Она не только дает необходимые нам минералы, витамины и пищевые волокна, но и помогает держать вес под контролем. А это еще один важный фактор риска сердечных проблем, который в большинстве случаев мы в силах контролировать.