Что скрывают яйца: все о пользе и вреде для организма женщин и мужчин
Состав и калорийность
В состав яиц входит более 40 витаминов - холин, В1, В2, В6, В9, В12, А, С, D, Е, К, Н и РР, а также множество микро- и макроэлементов - калий, кальций, магний, цинк, селен, медь, марганец, железо, хлор, сера, йод, хром, фтор, молибден, бор, ванадий, олово, титан, кремний, кобальт, никель, алюминий, фосфор и натрий.
- Калорийность яиц достаточно неравномерна. Если мы возьмем общую, то это порядка 150 ккал на 100 грамм. При этом основная часть калорийности приходится на желток (он примерно в 8 раз калорийнее белковой части). При оценке состава нутриентов можно увидеть, что большая часть калорий приходится на белки (12-17 грамм в 100 граммах продукта) и жиры (11-12 грамм). Углеводов яйцо практически не содержит и тем самым подходит людям, которые придерживаются низкоуглеводного питания, - рассказала РИА Новости гастроэнтеролог, диетолог Ольга Шестакова.
Полезные свойства яиц
Яйцо – это великолепный источник полноценного белка, который содержит все виды незаменимых аминокислот, необходимых нашему организму.
- В яйце достаточно много селена, цинка, кобальта, участвующих в антиоксидантной защите, работе иммунной и пищеварительной систем. Из витаминов наибольшую ценность в яйце представляют биотин, холин, рибофлавин и витамины Д и А , - пояснила врач.
Лютеин, который в большом количестве содержится в желтке, играет важную роль в физиологии зрения - он отвечает за его остроту и так называемую фотопротекцию - защищает глаза от наиболее агрессивной части видимого спектра.
Холин в яйцах способен защищать организм человека от болезни Альцгеймера. Также это вещество полезно и для печени.
Нарезанные для салата яйца
РИА Новости / Александр Вильф
Вред яиц и противопоказания
- Несмотря на всю пользу, желток одного яйца содержит большое количество холестерина (180-190 миллиграмм), что составляет больше половины от суточной нормы в 300 миллиграмм. Поэтому именно желтки рекомендуется ограничивать людям с высоким уровнем холестерина в крови, уже имеющимся атеросклерозом или сердечно-сосудистыми заболеваниями, - пояснила диетолог.
В список противопоказаний можно также внести аллергические реакции. Кроме того, с осторожностью яйцо следует употреблять людям с хроническими холециститами и панкреатитами, чтобы избежать обострений болезни.
Польза и вред яиц для организма женщин
- Биотин, содержащийся в яйце, позволяет сохранить красоту кожи, ногтей и волос, что является приятным бонусом для прекрасного пола, - отметила эксперт.
Кроме того, отварные или приготовленные на пару яйца – хороший продукт для перекуса без риска набрать лишние килограммы.
Польза яиц для здоровья мужчин
Мужскому организму яйца несут пользу в виде натурального протеина, который нужен для получения энергии.
- Селен и жирорастворимые витамины, которыми богато яйцо, оказывают положительное влияние на качество спермы, - пояснила врач.
Польза и вред яиц в питании
Яйца - это популярный продукт питания. При этом свойства продукта, полученного от разных видов птиц, отличаются.
Куриные яйца
Куриные яйца ценны минеральным составом, обилием витаминов, а также содержанием незаменимых аминокислот. У них небольшая калорийность относительно гусиных и утиных и хорошая усвояемость. Именно поэтому их часто рекомендуют для диетического стола. Они дешевле, чем, например, перепелиные, и более распространены в магазинах.
Перепелиные яйца
Перепелиные яйца считаются самыми полезными, так как содержат мало жира, но зато много витаминов и минералов.
- Чем мельче яйцо, тем более "концентрированным" обычно оказывается его белок. Наибольшее количество микронутриентов содержится именно в яйце перепела и цесарки. Однако важно помнить, что и уровень холестерина тоже выше. Так, например, в перепелином яйце его примерно в два раза больше, чем в курином. Связано это с тем, что перепелки быстро растут и рано входят в период полового созревания, а значит, для эмбриогенеза птенца требуется большое количество строительного материала, - отметила врач.
Перепелиные яйца
Fotolia / postsmth
Утиные яйца
Утиные яйца имеют голубоватый оттенок и содержат довольно много жира, потому диетическими их не считают. Однако в таком продукте много кальция, фосфора, железа, а также витамины A, B6, B12.
При этом утиные яйца чаще бывают заражены сальмонеллой, чем куриные. Их нельзя употреблять в сыром виде.
Гусиные яйца
Гусиные яйца менее калорийные, чем куриные. Отрицательным качеством многие считают их специфический вкус. Однако это отличие ощущают не все.
Риск сальмонеллеза при употреблении такого продукта выше, чем в случае с куриными, но ниже чем с утиными.
Яйца цесарки
Цесарочьи яйца – одни из самых полезных. По витаминному составу и диетическим свойствам они уступают только перепелиным.
- В яйце цесарки, так же как и в перепелином, содержится наибольшее количество микронутриентов. Однако по уровню холестерина оно выигрывает, поскольку, несмотря на малый размер, содержит его практически столько же, сколько и куриное. А в последнем регистрируется наименьший уровень холестерина, - пояснила гастроэнтеролог.
Кроме того, яйца цесарки имеют очень прочную скорлупу, за счет этого они могут храниться при температуре до +10 градусов до полугода.
Яйца индейки
Индюшиное яйцо содержит большое количество фолиевой кислоты, а также витаминов В1, В2, В5, В6, и В12, А и РР, а также магний, калий, фосфор, селен, цинк.
Однако важно помнить, что в яйце индейки холестерина гораздо больше, чем в курином.
Вареные яйца
Для того, чтобы избежать инфицирования сальмонеллой, которая может содержаться в яйце, его необходимо подвергнуть термической обработке.
- Способы приготовления, которые снижают риск заражения сальмонеллезом и при этом максимально сохраняют полезные вещества - это варка, тушение и приготовление на пару (в виде омлета), - пояснила медик.
Сырые яйца
По словам врача, польза сырых яиц несколько преувеличена, поскольку преимуществ перед отварными практически нет.
- Считается, что тепловая обработка может сокращать количество витаминов, но ведь она уменьшает и риск инфицирования сальмонеллой. Более того, если мы говорим о белке, то он лучше усваивается именно из отварных яиц (процент усвоения доходит до 99%, в то время как у сырого яйца колеблется на уровне 50-60%). Также следует помнить что биотин совсем не усваивается из яиц в сыром виде. Учитывая все сказанное, я бы отдала предпочтение именно термически обработанному яйцу, - пояснила врач.
Чтобы яйцо стало безопасным, оно должно вариться примерно 10-15 минут.
Жареные яйца
Если вы предпочитаете жареные яйца, то лучше готовить на антипригарной сковороде, без масла. Как отметила диетолог, включать в рацион такое блюдо стоит не чаще 1-2 раз в неделю.
- А вот людям с уже имеющимися заболевания системы пищеварения от жарки лучше отказаться совсем, чтобы избежать обострений патологии, - подчеркнула Ольга Шестакова.
Яичница
Pixabay / Pixabay / sonnenwind70
Яйцо пашот
Яйцо пашот имеет все полезные свойства продукта, однако из-за того, что желток остается жидким, оно может нести в себе опасность в виде сальмонеллы.
Яйцо пашот отваривается 2-3 минуты в кипятке, и такой термообработки недостаточно для того, чтобы убить бактерии.
Яйцо-пашот
Fotolia / Brett Mulcahy
Комментарии врача
Сколько яиц можно есть в день?
- Имеются противоречивые данные на этот счет. Официальная диетология не рекомендует превышать норму в 2-3 яйца с желтками в неделю, ограничений на белки нет. Однако сейчас начинают появляться исследования, которые не выявляют негативных влияний и при ежедневном их употреблении, - отметила Ольга Шестакова.
Можно ли есть яйца каждый день?
- Если вы их хорошо переносите, не имеете болезней сердца, заболеваний системы пищеварения в стадии обострения, системного атеросклероза или не придерживаетесь низкобелкового рациона, имеете нормальный уровень холестерина, то вполне можете себе позволить добавлять яйцо в рацион и каждый день. Иными словами, здоровым людям это не навредит, а если вы имеете перечисленные выше болезни, то лучше для начала посоветоваться со своим лечащим врачом для коррекции рациона, - пояснила медик.
Можно ли давать детям яйца каждый день?
- Если мы говорим о малышах до 6 лет, то лучше ограничиться 2-3 штуками в неделю. Детям более старшего возраста можно есть яйца чаще, если нет аллергических реакций и индивидуальной непереносимости, - отметила врач.
Можно ли есть сырые яйца из магазина?
- Нежелательно есть любые сырые яйца, так как имеется высокий риск заражения сальмонеллезом. Даже перепела, которые сами не болеют сальмонеллезом, могут стать носителями и распространителями сальмонелл, явившись источником заражения. Кроме риска инфицирования есть еще один момент - авидин белка сырого яйца мешает усвоению биотина, поэтому пользы человек получит меньше, - рассказала эксперт.
Какие яйца самые безвредные?
- Сложно сказать, каждый из видов яиц несет в себе определенные полезные и опасные свойства. Важно, чтобы в рационе было разнообразие. Выбирать лучше те, что нравятся и не вызывают негативных реакций, - подчеркнула специалист.
В чем опасность домашних яиц?
- В том же сальмонеллезе. Однако если яйцо хорошо приготовить (варить не менее 10 минут после закипания), то риски заражения минимальны, - отметила диетолог.
Сколько по времени усваивается яичный белок?
- Яичный белок относится к быстрым видам белка и на поступление полученных из него аминокислот в кровь уходит порядка 1-2 часов. За это время яйцо покидает желудок, поступает в тонкий кишечник, расщепляется на аминокислоты, и начинается их всасывание. Для полного же переваривания требуется от 6 до 9 часов, - пояснила медик.
Кому нельзя есть яйца?
- Яйца противопоказаны людям с индивидуальной непереносимостью и аллергией, - отметила врач.
Можно ли есть яйца при повышенном холестерине?
- Людям с высоким уровнем холестерина в крови рекомендуется ограничивать употребление яиц, особенно желтков, - подчеркнула эксперт.
Можно ли есть яйца при проблемах с желудком?
- При наличии заболеваний ЖКТ важно проконсультироваться с лечащим врачом о диете и вопросе включения в нее яиц. Важно употреблять их дозировано, ограниченно, и не в жареном виде, - отметила специалист.
Польза и вред сырых яиц натощак
- Сырые яйца – это риск инфицирования сальмонеллезом, потому их в принципе есть нежелательно, - подчеркнула диетолог.
Как правильно выбрать
При покупке важно проверить срок годности. Идеально, если яйца были снесены и отсортированы менее 7 дней назад.
Чем дольше хранится яйцо, тем больше вероятность, что в него через микроскопические, невидимые глазу трещинки проникнут микробы, в том числе патогенные.
Также в магазине важно открыть упаковку и осмотреть товар. У свежеснесенного яйца скорлупа матовая, так как покрыта надскорлупной пленкой, а у лежалого поверхность блестящая.
Если на скорлупе есть незначительные загрязнения, ничего страшного в этом нет, а вот наличие повреждений – это плохо. Через трещинки могут проникнуть бактерии, а если скорлупа бугристая, поверхность неровная, это может говорить о том, что у курицы было какое-то заболевание.
Как вкусно приготовить
Большинство привыкли варить продукт сразу, как только достали его из холодильника. Повара же рекомендуют выждать период, пока яйцо не наберет комнатную температуру. В таком случае вкус его будет насыщеннее.
Чтобы яйца чистились легко и быстро, их закладывают в уже кипящую воду. Однако, в таком случае желток будет перемещаться и прильнет к одной из сторон яйца. А вот при варке в холодной воде он останется в центре. Это нужно учитывать в зависимости от того, для каких целей варится ингредиент.
Как и сколько хранить
Яйца лучше всего хранить в холодильной камере. В кладовке, жилом помещении - в любое время года, кроме лета. Место для хранения должно быть сухим, без прямых солнечных лучей. Необходимая температура - от +1 до +19 °C. В квартире яйца пролежат от 6 до 27 дней. В холодильнике - до 12 недель.