Советы ученых и долгожителей: Как обычному человеку дожить до 100 лет
Спрашивается, куда девается разница - те самые 20-40 лет? Кто лишил нас этого золотого возраста, когда можно проедать плешь молодым и ворчать, что раньше было лучше?
Исследования на тему говорят, что долгожительство — это сложный паззл из самых разных факторов: некоторые из них никак от нас не зависят, другие же целиком в нашей власти.
Молодая мама в два раза увеличивает ваши шансы отпраздновать 100-летний юбилей
Один из ключевых факторов долголетия — это возраст вашей мамы на момент вашего рождения. Если маме было меньше 25 лет, то шансы дожить до 100 лет автоматически удваиваются. Такой вывод сделали известные биодемографы, научные сотрудники Университета Чикаго (США) Леонид и Наталья Гавриловы, изучив биографии 765 американцев, родившихся в 1890-1891 годах и доживших до 100 лет.
Дело в том, что если у мужчин половые клетки производятся постоянно, то у женщин комплект яйцеклеток дается один раз на всю жизнь. Их запас не восполняется, а качество с возрастом ухудшается.
- Сейчас в цивилизованных странах распространена практика, когда женщины откладывают рождение ребенка ради строительства собственной карьеры, - замечает Леонид Гаврилов. - Все чаще рожают после 30, а то и после 35 лет. Но при этом женщина должна понимать: цена ее карьерного успеха — это сокращение продолжительности жизни собственного ребенка.
На смену кавказскому долголетию пришло московское
Долгое время источником вдохновения для ученых служили примеры регионального долголетия. В России родиной долгожителей считался Кавказ. Немало, таких “голубых зон”, и за пределами нашей страны. Активно обсуждался феномен “окинавского долголетия” - здесь на душу населения больше 100-летних граждан, чем в остальном мире. Или греческий остров Икария, где каждый третий житель достигает возраста 90 лет. Однако глобализация, похоже, положила конец таким островкам бессмертия. Окинавскому феномену настал конец после того, как в префектуре открылся первый “Макдональдс” и на смену традиционному малокалорийному рациону местных жителей (они съедали в день лишь 800 калорий вместо стандартных европейских 2000) пришла картошка фри и гамбургеры. А в России продолжительность жизни в столицах практически сравнялась с Кавказом. Вот как по итогам 2021 года выглядит топ-5 наших регионов по продолжительности жизни:
1. Дагестан - 76,59
2. Москва - 74,55
3. Чечня - 73,0
4. Санкт-Петербург - 72,51
5. Югра - 72,01
И ученые приходят к выводу, что основным фактором долголетия становится не горный воздух и экологически чистый шашлык, а социально-экономический статус человека.
- Речь идет не только о доступе к хорошей медицине, - поясняет Петр Федичев, старший научный сотрудник центра изучения молекулярных механизмов старения и возраст-зависимых заболеваний (МФТИ). - Потому что если мы сравним даже не возраст смерти, а время появления первого хронического заболевания, то увидим большую разницу между имущими и неимущими.
Специалисты полагают, что дело не только в качестве питания и комфортных условиях жизни. По всей видимости мы недооцениваем роль таких факторов, как самореализация, востребованность, оценка своих успехов на фоне достижение окружающих. Они очень важны с точки зрения психического здоровья, потому что для человека нет ничего хуже, чем пребывать в депрессии. Несчастливые люди долго не живут.
Наследственность или гены?
Что важнее: образ жизни или генетическая предрасположенность? Эксперты считают, что супердолгожительство (95 и более лет) это дар, полученный от природы. Способность жить долго, чаще всего наследуется в семье. При этом в активе 100-летних феноменов, как правило, нет лайфхаков, которые обычные люди могли бы взять на вооружение. Они ведут примерно тот же образ жизни, что и люди из их окружения. Зато у них наблюдается модификация генов, которые отвечают за невосприимчивость к вирусам, боли, сердечно-сосудистым заболеваниями и диабету.
По мнению Алексея Москалева, доктора биологических наук, профессора РАН, вклад наследственности (нужной комбинации генов) в супердолгожительство достигает 50 процентов. Если вам такой набор в подарок от мамы с папой не достался, то соревноваться с мадам Жанной Кальман (122,4 года) нет смысла. Даже при условии соблюдения праведного образа жизни большинство из нас способно прожить в среднем лишь 85-86 лет. Но! Здесь уже почти все в вашей власти. У обычного человека вклад генетики в успех не превышает 25 процентов. Остальное - а это 75 процентов - зависит от того, какой образ жизни вы ведете.
ПРАВИЛА КЛУБА “100”
Рекомендации исследователей старения в большинстве своем удивительно похожи. Любителям пожить в свое удовольствие они не очень понравятся.
1. Необходимо снизить калорийность рациона и свести к минимуму употребление красного мяса. Все время сидеть на окинавских 800 калориях трудно. Однако если вы для начала 3-4 раза в неделю сможете отказаться от ужина это уже будет здорово. При условии, что вы не будете переедать в остальное время.
2. Включайте в рацион продукты замедляющие старение. На вашем столе должны быть зелень, ягоды, фрукты, грибы, зрелые сыры, гречка, бобовые.
3. Сахар - зло! А вот пара бокалов красного вина в неделю не возбраняется.
4. Двигайтесь как можно больше. Подойдут и пешеходные прогулки, работа в саду, возня по дому. Два-три раза в неделю полезно выполнять силовые упражнения (приседания, отжимания, тренировка пресса). Если здоровье позволяет бегать трусцой - бегайте обязательно. Танцы и игры на свежем воздухе приветствуются. Растяжка и плавание - лучшее, что может быть.
5. Поддерживайте в себе интерес к жизни. Внуки, новые хобби, фильмы, музыка, рисование и, чем черт не шутит - мемуары, все сгодится в дело. Главное, чтобы у вас был смысл завтра встать с утра пораньше и заняться своими делами.
6. Хороший сон продлевает жизнь. Ложитесь не позже 23.00. Не ешьте на ночь. В спальне должно быть максимально темно и прохладно.
7. Избегайте одиночества. Живите интересами своих детей и внуков. Регулярно поддерживайте контакты с друзьями и подругами. Заведите собаку, в конце концов.
А В ЭТО ВРЕМЯ
Наука жизнь удлиняет, водительский стаж - укорачивает
Продолжительность жизни напрямую зависит от профессии, которую вы выбрали, говорят различные исследования. Например, преждевременному старению подвержены водители-дальнобойщики и моряки. К 50 годам их биологический возраст превышает паспортный на 4-5 лет. Влияют длительная малоподвижность, высокий уровень стресса и нарушения цикла сна и бодрствования. Также преждевременно старятся пилоты, бортпроводники, охранники, хирурги и медсестры…
А если хотите стать кощеем бессмертным, то осваивайте творческие профессии или делайте карьеру ученого. Решающее значение для долголетия имеют образ жизни и признание ваших заслуг обществом.
“Высокий интеллект и образование напрямую связаны с высокой продолжительностью жизни и долголетием”, - уверены Владимир Анисимов и Геннадий Жаринов, авторы исследования, которое приводит удивительные данные (см таблицу).
Сколько живут мужчины в России
Нобелевские лауреаты - 78,8 лет
Экономисты - 73
Академики РАН - 72,7
Физики - 72
Члены-корреспонденты РАН - 71,1
Дирижеры - 71,1
Медики, химики, архитекторы, скульпторы - 70,0
Математики - 69,0
Средняя продолжительность жизни мужчин - 65,5
СОВЕТЫ СТОЛЕТНЕЙ ВЫДЕРЖКИ
Мы собрали для вас истории реальных долгожителей со всех уголков нашей страны. И попросили рекордсменов поделиться своими секретами долголетия. Надеемся, что они будут вам полезны.
Надежда Строганова, блокадница, 102 года: После 7 вечера - только стакан кипятка или яблоко!
Надежда Васильевна Строганова родилась, когда в России шла гражданская война. Почти полвека своей жизни отдала школе и детям. В блокаду школу отдали под детдом, Надежда отпаивала лежачих сирот чаем. Педагог сумела спасти жизни 625 ребятишек. Вместе с коллегами она подняла на ноги и эвакуировала их по Дороге жизни.
Недавно Надежде Васильевне исполнилось 102 года.
- Долголетие зависит от окружающей обстановки, которую ты сам всю жизнь себе создаешь. Если вокруг тебя добрые и любящие люди – больше ничего не надо, - говорит Строганова - И еще хорошо питаться: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. После семи вечера можно съесть яблоко или выпить стакан кипятка, чтобы лечь спать с легким желудком.
Надежда Васильевна с помощью внука освоила ТикТок. Там она выкладывает короткие ролики, где дает жизненные советы. А еще делится видео, как бывшие ученики катают ее на «Бентли».
Евгения Семенова, 91 год: Два года назад стала трэвел-блогером, у меня 5 тысяч подписчиков
- Жизнь - это романтика, даже и не знаешь, куда тебя занесет, - смело заявляет 91-летняя Евгения Семенова.
Евгения Семенова, 91 год
Фото: Алексей БУЛАТОВ
Не каждая бабушка может похвастаться такой насыщенной и интересной жизнью, которой живет Евгения Федоровна. Книгам и вязанию пенсионерка из Арамили предпочитает путешествия и планшет. Уже два года бабушка Женя колесит по России и ведет об этом блог в интернете, где за ее передвижениями следят почти 5 тысяч подписчиков.
- Сначала ездила по путевкам от работы (больше 30 лет пенсионерка проработала товароведом в районном потребительском обществе), потом сама покупала их. Я была в Финляндии, в Германии, Польше, Бельгии, Чехословакии, Греции, в Эмиратах, Турции, - перечисляет путешественница.
Ну а сейчас бабушка Женя объездила уже больше половины страны от Якутии до Крыма и не собирается на этом останавливаться.
Бабушка Женя не скрывает, главный секрет долголетия очень прост.
- Жить надо хотеть! И постоянно двигаться! Вот и у меня хлопот по дому хватает. Встаю я в 5 утра. То прибраться надо, то полы помыть, то в магазин сходить, то приготовить, с внуками по видеосвязи поговорить, - перечисляет пенсионерка.
Чтобы держать себя в отличной форме, бабушке Жене не нужны специальные диеты и занятия спортом.
- Я много не ем. В рестораны не люблю ходить. Мне булку хлеба с колбаской и молоком подавай, - улыбается Евгения Федоровна. - А самый лучший спорт для меня – это огород. Бывает, как зависнешь там на целый день, а потом ложишься упаханная, с чувством удовлетворения.
Александр Каптаренко, 102 года: Ежедневная норма - 5 километров быстрым шагом
Один из самых известных долгожителей Новосибирска - Александр Каптаренко, прожил яркую и очень-очень долгую жизнь - 102 года! В преклонном возрасте Сан Саныч был бодр, любил ходить пешком, занимался настольным теннисом, а еще одаривал комплиментами девушек. Его уже нет с нами, а его рецепты долголетия остались.
Александр Каптаренко, 102 года
Фото: Андрей КОПАЛОВ, Архив «КП»
- Я просыпаюсь в четвертом часу, заснуть уже не получается... Да и в принципе жаворонок. Встаю, печатаю на машинке, компьютеры мне не удобны. О чем пишу? Первую книгу начал писать в 1990-х годах, она вообще была для внучек - про лису, зайца и других животных. Теперь стал раздумывать над жизнью и другими проблемами. Печатаю, затем где-то полчаса завтракаю, - рассказывал Каптаренко. - И только после этого я с полным правом ложусь снова, потому что после завтрака потихоньку начинаю засыпать. Это происходит без малого в шесть часов утра. Посплю пару часов и снова бодр!
Александр Каптаренко, прожил яркую и очень-очень долгую жизнь
Фото: Андрей КОПАЛОВ, Архив «КП»
Обязательный атрибут обеденного стола долгожителя - котлеты. А еще соус из белых грибов.
- В еде не нужно торопиться. Я заметил, что ем в два раза дольше, чем моя дочь. Главное в жизни - это наслаждение, - считал долгожитель.
Не говорите, что после работы нет сил. 102-летний Александр Каптаренко три раза в неделю ходил на тренировки по теннису (в свое время был судьей всесоюзной категории по этому виду спорта). Каждое утро делал зарядку. В 2014 году даже принял участие в эстафетном пробеге с олимпийским факелом. И стал старейшим в истории Олимпийских игр участником эстафеты олимпийского огня.
- Пять километров в день нужно обязательно пройти. Лучше - бодрым шагом, - рекомендовал пенсионер.
Александр Каптаренко, 1929 год.
Фото: Личный архив
Муллахан Нурисламов, 108 лет: Никогда не ел досыта, не завидовал и не держал зла
Муллахану Нурисламову из Чернушки 108 лет, и он один из старейших жителей Пермского края. В 1941 году добровольцем ушел на фронт. После войны с супругой Файхуной они воспитали семерых детей. А внуков и правнуков у него более пятидесяти, и всех он помнит по именам. До выхода на заслуженный отдых работал в родном колхозе механизатором.
- Папа всю жизнь говорил, что досыта кушать не надо, - поделилась секретами долголетия своего отца дочь Аниса. – Объяснял, что лучше выходить из-за стола полуголодным. Ни в будни, ни в выходные он не знал отдыха: постоянно трудился в огороде, держал пчел, корову, овечек, кур, ходил в лес за грибами.
Муллахан Нурисламов, 108 лет.
Фото: Минсоц Пермского края
При сегодняшнем изобилии долгожитель очень избирателен в еде: он лучше поест суп на бульоне и выпьет чай с молоком и сахаром, но не станет есть ни колбасы, ни пельменей. Лечиться тоже предпочитает не таблетками, а травами.
Даже отметив 100-летний юбилей, Муллахан-бабай ходил на лыжах и с удовольствием работал на огороде: причем не только овощи выращивал, но и виноград и даже орехи.
- Если хотите что-то подарить человеку – подарите ему рассаду, - всегда учил он своих детей. – Пока она плодоносит, вас будут добром вспоминать!
Муллахан Нурисламов с родней.
Фото: Минсоц Пермского края
Муллахану Нурисламов никогда не завидовал людям, никогда не держал зла. Обожает читать и петь, одна из самых любимых его песен – это легендарная «Катюша». Еще один рецепт долголетия пенсионера – это пушистые питомцы. У Муллахана Нурисламовича всегда жили дома кошки - его любимицы.
Зайнаб Хадыева, 103 года: Чтобы держать мозг в тонусе читаю книги, заучиваю молитвы
Зайнаб Хадыевой - жительнице деревни Шарипово Салаватского района Башкирии, 103 года. Чтобы поздравить долгожительницу, за праздничным столом собрались пятеро ее детей, 12 внуков и 23 правнука.
- Секрет долголетия - в стойкости к жизненным невзгодам, в терпении и терпимости. Трудится надо всегда. Надо быть выдержанными и спокойными, - напутствует молодежь 103-летняя жительница Башкирии. - Обязательно каждый день читайте книги, это помогает тренировать память, поэтому даже в почтенном возрасте ты всегда остаешься в здравом уме. А еще держать мозги в тонусе помогает заучивание молитв. Это одновременно и духовная пища и хороший практический навык.
Зайнаб Хадыева, 103 года.
Фото: предоставлены Администрацией Салаватского района
- Я до глубокой старости держала домашний скот, работала руками, постоянно двигалась, ведь движение – это жизнь. Если бы ленилась, то наверняка сейчас бы уже и встать не могла. Не забывайте двигаться, занимайтесь спортом, ходите по ягоды и грибы, просто гуляйте. Это самое главное.
- Хорошее омолаживающее средство это внуки и правнуки, смотрю на них и будто на машине времени возвращаюсь назад. Искренне любите, никогда не сдерживайте это чувство, ведь любовь делает чудеса.
Мария Фролова, 100 лет: Поднимаюсь пешком на третий этаж - вот и вся моя гимнастика
В апреле Мария Егоровна Фролова из Удмуртии отметила 100-летний юбилей. Она родилась и выросла в татарской деревне Старое Мокшино. В 10 лет у нее умерла мама, и остались они с братом одни. После окончания педучилища стала работать в школе. На фронт ушла в мае 1942 года, служила в 6-й танковой армии телефонисткой.
У гвардии старшего сержанта Марии Фроловой много наград - орден Красной Звезды, орден Отечественной войны II степени, медали «За боевые заслуги», «За отвагу», «За освобождение Праги», «За взятие Будапешта», «За победу над Германией», «За победу над Японией».
Мария Фролова, 100 лет
Фото: Амир Закиров
После войны закончила Ульяновский пединститут. В 1960-х годах переехали на родину мужа, в удмуртские Дебесы – тут она до самой пенсии работала в местном РОНО.
Сейчас она живет одна: в 1990 году скончался муж, а детей Бог не дал. Помогает ей по хозяйству соцработник Елена. Ее секреты долголетия простые. Кушает Мария Егоровна понемногу, никогда не объедается.
- Я босиком бегала долго. Хорошей одежды не было, жили тем, что есть, - говорит долгожительница. – А вот зарядку не делаю. Поднимаюсь на 3-й этаж, вот и зарядка моя. Главное, чтобы жить нравилось. Вон, то солнышко светит, то дождь побрызгает. Травка зеленеет. Хорошо! Мне все хорошо, что зима, что лето. Хорошо, когда дети растут, в школе учатся. Надо жить по велению сердца. Не спешить, никуда не лезть. Делать, что должно. И будь, что будет!
Иван Шевченко, 100 лет: Источник молодости - огород. Копаю грядки, сидя на табурете
Когда у Ивана Михайловича Шевченко, ветерана Великой Отечественной войны из Оренбурга на 100-летнем юбилее спросили, в чем секрет долголетия, он в шутку ответил: «Я никогда ни на кого не сердился». В армию его призвали еще в 1940-м году. А вернулся только в 1948-м. Когда началась Великая Отечественная, служил пулеметчиком железнодорожном полку – сопровождал и охранял грузы. А в 1945-м на три года отправили в Северную Корею организовывать движение по железной дороге там.
- Вернулся с войны, матери нет, - вспоминает он. – Принесла с поля пшеницу в фартуке, так ее посадили. А кроме меня еще трое детей. Принялся работать, младших поднимать.
- После войны я работал в поле, - вспоминает Иван Михайлович. – Гусеничный трактор у меня был. Смены брал по полтора суток. Не спал почти, ел на ходу - возьму с собой яйца, молоко, хлеб, одной рукой за баранку держусь, другой ем. Даже останавливаться не хотелось. Все думал о том, что больше вспахать и посеять.
Всегда Иван Михайлович был в передовиках. Когда в поле не сезон, трудился в кузнице. Вся деревня шла к нему – «дядь Вань, сделай то, сделай это». Чем только не занимался. Когда появился газ в баллонах, развозил по родной деревне. И даже сельским парикмахером работал.
В свои 100 лет ездит на дачу, проводит там все лето, сажает огород. Очень любит собирать урожай и радовать внучат овощами-фруктами.
- Я сейчас сидя на табуретке грядки копаю, - улыбается ветеран и добавляет. – Если двигаешься, то и о болячках думать некогда.
- Знаете, это ему ведь по паспорту сто, а так уже 102-й год пошел, - говорит младшая дочь Надежда. – В документах напутали. А сам папа шутит – вторую «сотку» разменял.