Как правильно питаться. Дело не в еде, а в отношении к ней
Чтобы выжить, людям необходима пища, причем постоянно и много. Много — это в среднем около 1 т в год на человека в Америке. Минздрав России рекомендует есть примерно 900 кг разных продуктов, в том числе 12 кг (то есть приблизительно 13 л) растительного масла в год. В самых бедных странах Африки едят в два раза меньше, чем в США, но счет все равно идет на сотни килограммов.
А раз еда так важна, требуется в таких больших количествах и бывает такой разной, то, как подсказывает интуиция и рост числа людей с лишним весом или ожирением, ее можно употреблять правильно, а можно неправильно, с катастрофическими последствиями для организма.
По данным Минздрава России, с 2011 по 2016 год ожирение стало встречаться почти в полтора раза чаще, его диагностируют у 1,2% жителей страны. Оценка ВОЗ тревожнее: проблемы с весом есть уже у каждого пятого россиянина и каждой третьей россиянки. Проблемы эти настоящие: у толстяков и пышек чаще бывают болезни сердца и сосудов, повышенное давление, диабет II типа, расстройства сна, рак.
Из-за лишнего веса и ожирения люди рискуют умереть раньше времени, а лечение и уход повышают расходы на здравоохранение. Правильный рацион мог бы облегчить это бремя. Загвоздка в том, что, несмотря на все старания ученых и врачей, до сих пор точно не известно, какое питание действительно здоровое.
Все под подозрением
Читая новости, в это трудно поверить. Чуть ли не каждый день выходят новые исследования, где говорится о пользе или вреде разной пищи. В 2012 году Джонатан Шенфельд и Джон Иоаннидис даже подготовили обзор научных публикаций с ерническим заголовком "Все, что мы едим, так или иначе связано с раком?" Они выбрали 50 распространенных ингредиентов для готовки и стали искать о них статьи в базе данных PubMed. Для 40 продуктов, то есть 80%, нашлись исследования об их влиянии, положительном или отрицательном, на риск появления рака.
Спустя год Иоаннидис написал еще одну статью. В ней он указал, что в одном только PubMed хранятся более 34 тыс. статей о кофе или кофеине (с тех пор добавилось еще 9 тыс. публикаций), и задался вопросом: какие из этих результатов верны? Из тех, что касаются риска чем-нибудь заболеть или умереть, вероятно, ошибочны все или почти все.
Из-за того, что люди питаются несколько раз в день, очень трудно уследить, что же они едят и как много. Зачастую ученые полагаются на опросники, но метод этот ненадежный. Как показал анализ одного исследования, две трети участников вписали такое количество еды, от которого они бы лопнули. Попробуйте сами вспомнить, что ели на ужин в прошлую среду и большая ли была порция.
Но даже если люди в мельчайших подробностях записывают сведения о съеденной пище, это позволяет установить разве что какую-то связь, не обязательно причинно-следственную. Например, зимой холодает, а день укорачивается — эти явления связаны, но одно не вызвано другим. У них общая причина — наклоненная ось Земли. Так же обстоит дело с влиянием еды на здоровье: в исследованиях обнаруживаются связи, но лежащие за ними механизмы остаются загадкой, как когда-то ось вращения нашей планеты.
Впрочем, связи эти все равно почти всегда слабые или вовсе надуманные. Исследователи — что диетологи, что онкологи, что физики — обязаны публиковаться в научных журналах: от этого зависит их карьера. Но журналы печатают не все подряд. Если эксперимент ничего не показал, редактор вряд ли возьмет такую статью, пусть она и ценна для науки. Оттого ученые проектируют эксперименты таким образом, чтобы непременно что-то доказать, и применяют сложные методы статистического анализа, чтобы обнаружить хоть какую-нибудь закономерность, которой в реальности может и не быть. На этом недавно погорел знаменитый профессор Брайан Вансинк, тот самый, что для похудения советовал накладывать еду в маленькие тарелки — якобы так меньше ешь.
Связь между употреблением определенного продукта и состоянием здоровья тем слабее, чем больше накапливается исследований. По мнению Иоаннидиса, рыба, или темный шоколад, или лук-шалот в разумных количествах не могут существенно повлиять на организм. Горстка орехов каждый день, скорее всего, не продлит жизнь, но и не подорвет здоровье.
Жиры против углеводов
Правда, среди ученых и врачей все равно едва ли есть такие, кто всерьез надеются отыскать продукт-панацею или, наоборот, виновника всех зол. Одни полагают, что лишний вес и ожирение — главные угрозы здоровью, связанные с едой, — возникают из-за переизбытка калорий. Согласно этой гипотезе, чтобы привести организм в порядок, нужно просто меньше лопать.
Другие считают, что не все калории усваиваются одинаково. В этом лагере нет согласия. До начала XXI века главным подозреваемым был жир. Это в те времена в мультсериале "Симпсоны" Мардж ругала своего супруга Гомера за гаргантюанский кусок жареной говядины с куском тающего сливочного масла. Потом стало считаться, что вредны насыщенные и трансжиры, а ненасыщенные, наоборот, необходимы организму. Журнал Time даже напечатал на обложке завиток масла и призыв есть его с легкой душой.
В 2000-х годах презренное место жира заняли углеводы, прежде всего сахар. Согласно новой гипотезе, чтобы расщепить углеводы, организм вырабатывает инсулин, а из-за инсулина энергия запасается в жировых тканях: больше углеводов — больше инсулина — больше жира. Эту гипотезу с жаром отстаивает американский научный журналист и автор популярных книг Гари Таубес. Чтобы ее подтвердить, в 2012-м Таубес и врач Петер Аттиа основали некоммерческую организацию Nutrition Science Initiative (NuSI), "Манхэттенский проект диетологии".
Таубес и Аттиа хотели преодолеть недостатки обычных исследований питания, а для этого были нужны деньги. Миллиардер Джон Арнольд дал им $4,7 млн и пообещал перечислить еще $35,5 млн в течение пяти лет. Чтобы устранить предвзятость, проводить эксперименты позвали врачей, которые не верили в углеводно-инсулиновую гипотезу. В пробном исследовании 17 добровольцев с лишним весом жили под присмотром два месяца и сидели на специально разработанной диете с малым количеством углеводов. Гипотеза Таубеса и Аттиа не подтвердилась.
Провал можно было истолковать по-разному. Таубес решил, что нанятые врачи неправильно спроектировали эксперимент и, по сути, ничего не опровергли. Обсуждая дальнейшие шаги, участники проекта переругались. Аттиа уволился с поста президента, за ним ушел врач Кевин Холл, а вскоре Джон Арнольд перестал давать деньги. Спустя шесть лет после начала работы у NuSI не осталось даже офиса, а исходная цель — сократить ожирение среди американцев вдвое к 2025 году — выглядит недостижимой.
Ответ в голове, а не животе
Последнее исследование, профинансированное NuSI, было опубликовано в начале 2018 года. В нем сравнивались низкоуглеводная диета и диета с малым количеством жиров. Обе оказались эффективны в равной мере. За год добровольцы в среднем стали есть меньше и сбросили 6 кг, но разброс значений был велик, а некоторые участники, наоборот, даже набрали 7–9 кг. Эта ситуация известна всем, кто пробовал модную диету по советам друзей.
Вопреки гипотезе ученых ни уровнем инсулина, ни наследственностью полученные результаты объяснить не удалось. Но существует еще одна догадка. Кроме прочего эта догадка позволяет ответить, почему исследователи подчас приходят к противоположным выводам. Потому что в пищеварительной системе разных людей живут разные бактерии.
Бактерий в каждом человеке больше, чем собственных клеток организма. У бактерий разные предпочтения, поэтому одна и та же еда усваивается по-разному. Сторонники этой гипотезы предполагают, что вредна еда из переработанных продуктов. В пример они приводят рис и лапшу из рисовой муки. Помол разрушает клетки риса, питательные вещества выходят наружу. Кишечным бактериям проще поглотить такую еду, благодаря этому они быстрее размножаются, могут захватить новые территории и подавить конкурентов.
Критики на это отвечают, что если бактерии как-то и связаны с ожирением, то их влияние слабо. А поскольку микрофлоры разных людей действительно чрезвычайно отличаются, нужны исследования с огромным числом участников — только так удастся установить закономерности, если они вообще есть.
Таким образом, ни одна гипотеза насчет правильного питания пока не подтвердилась. ВОЗ советует получать из жиров не более 30% энергии, из насыщенных жиров — не более 10%, из трансжиров — не более 1%, из сахара — не более 10%, а лучше — не более 5%. Соли лучше не есть больше 5 г в день. Полезны фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Но на каждую из этих рекомендаций найдутся исследования, которые поставят их под сомнение.
В этой ситуации, возможно, единственная разумная стратегия питания — есть по чуть-чуть разные продукты. Каждый по отдельности почти не влияет на здоровье, но вместе они обеспечивают организм энергией, витаминами, минералами и другими необходимыми веществами. Именно так и стоит рассматривать еду: как источник ресурсов, которых нужно не очень много, но и не слишком мало. Не столько питание правильное или неправильное, сколько наше к нему отношение.
Марат Кузаев