Кофе не рекомендуется пить натощак, а зеленый чай - после 6 вечера
Достаточно часто родители перекармливают ребенка, предлагая своему чаду порции, которые по объему превышают его возрастные особенности. К тому же нередко предпочтение отдается полуфабрикатам или фаст-фуду. Школьники и студенты порой отказываются от организованного питания в столовых и покупают чипсы, хот-доги, сладкие газированные напитки. О том, как сохранить здоровье и фигуру, в День здорового питания рассказала БЕЛТА главный внештатный диетолог Минздрава Марина Попова.
Суточный рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Рекомендованное количество белка - 1-1,5 г на 1 кг веса. При этом животный белок должен составлять не менее 60% (обязательно нужно кушать постное мясо, рыбу, яйца, молоко и кисломолочные продукты). Оптимальным количеством жиров считается 0,8-1,0 г на 1 кг веса в сутки. Причем 30-35% должно быть растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты. Количество углеводов желательно ограничить до 3-3,5 г на 1 кг веса в сутки (прежде всего за счет сахара и сладостей).
В течение дня нужно кушать не менее 4-5 раз: три основных приема пищи и два дополнительных (свежие фрукты и овощи, лучше в сыром виде). Основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня. Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5-4 часа.
Количество свободной жидкости должно быть не менее 1,5 л в сутки (при отсутствии противопоказаний). Пить и использовать для приготовления пищи лучше всего бутилированную или фильтрованную дома воду. Для питья можно использовать минеральную негазированную воду с наименьшей степенью минерализации, свежеотжатые соки, чай, кофе. Кофе лучше не употреблять натощак, а после 18 часов - зеленый чай, чай каркадэ, кофе, соки из кислых фруктов.
Утром натощак желательно выпить стакан жидкости комнатной температуры. Интервал между последним приемом жидкости и едой должен быть 20-30 минут, между едой и последующим приемом жидкости - не менее 30 минут. Оптимальное соотношение между твердой и жидкой частями пищи во время одного приема должно быть не менее 2:1. Последний раз пить рекомендуется за 1-1,5 часа до сна, есть - за 2,5-3 часа до сна.
В одном блюде желательно избегать сочетания белковых продуктов (мясо, птица, рыба, морепродукты) и продуктов, богатых углеводами (крупы, хлеб, отруби, картофель, сладкие фрукты и ягоды). Многокомпонентные блюда также лучше не есть. За один прием не стоит смешивать более 3-4 видов продуктов (не считая специи и растительное масло). Желательно ограничить потребление соли до 5-7 г в сутки.
Особенно полезны те овощи, которые содержат пектин и клетчатку. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. К ним относятся капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень. Свежие предпочтительнее употреблять с растительным маслом (подсолнечное, оливковое, льняное). При варке овощей вода не должна полностью закрывать их поверхность. Соль, растительное масло и натуральные специи лучше добавлять на заключительном этапе приготовления пищи.
Мясо, птицу, рыбу можно запекать, готовить на пару, гриле. Употреблять эти продукты лучше с растительным гарниром. Кожицу птицы и рыбы желательно не есть.
Хлеб обязательно должен присутствовать в рационе. Лучше всего - зерновой, с отрубями, белковый.
Соусы предпочтительнее домашнего приготовления с овощами, пряности - натуральные (лавровый лист, перец горошком, петрушка, кинза, сельдерей, гвоздика, тмин, чеснок, укроп, гвоздика, имбирь).